Ako to urobiť Hlboké drepy

Hlboké drepy zahŕňať zníženie boky až k bodu , kde sa vaše stehná klesnúť pod hranicou svojich kolenách . Tieto drepy efektívne budovať silu vašich glutes , štvorhlavý sval , lýtok a spodnej časti chrbta . Sú to náročné a to nielen preto , že vyžadujú primeranú úroveň sily , ale tiež preto , že vaše boky a členky musia byť dostatočne flexibilné a vaše jadro musia byť dostatočne stabilné , aby zvládnuť záťaž . Hoci tam bolo nejaké znepokojenie ohľadom stresu hlboké drepy miesto na kolená , National Strength and Conditioning Association uvádza , že keď sa robí správne , drepy sú bezpečné a môžu tiež znížiť riziko zranenia kolena . Veci , ktoré budete potrebovať
vážený činku
Squat stojan
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vykonajte päť až 10 minút dynamický warm - up . Pričom čas na zahriatie sa zvýši prietok krvi do svalov a telesnej teploty . Výsledkom je , že budete mať lepší hovna výkon . Páči sa päť minút všeobecné aeróbne aktivity , ako je jogging alebo jazda na bicykli , a potom päť minút dynamické úseky , ktoré sú špecifické pre dolnej časti tela , ako sú tupé kopy , priame kopy nôh , nôh hojdačky a kolená - na - hrudi objatí . < br >
2

Regálové hmotnosť dosky na činkou položenou na squat rack . Squat rack umožňuje bezpečne umiestniť vážený činku na zadnej strane svojich horných ramien . Ak ste práve začínate , začnite tým , že len pomocou činku . Potom, čo vám vyhovuje , stojan hmotnosť , ktorá robí to náročné pre vás k dokončenie každej sady . Podľa Veronica Dyer , riaditeľ Syracuse University of Strength a klimatizácie pre olympijské športy , množstvo váhy môžete zdvihnúť , keď hlboko squatting bude pravdepodobne nižšia , než pri vykonávaní ďalších typov drepy .
3

Nastavte vážený činku na zadnej časti ramien . Krok pod brvno tak , že spočíva na ramenách a potom sa dostať späť a držte tyč na oboch stranách ramien . Zdvihnite panel hore mimo squat rack . Odstup od stojana a presťahovať sa do oblasti bez prekážok .
4

Umiestnite svoje nohy tak , že sú hip - šírka oddelený . Prsty na nohách by mali smerovať smerom von mierne .
5

držte chrbát rovno a hlavu hore , ako ste push boky chrbát a pokrčte kolená . Začať pohyb s bokmi , pretože to pomáha udržať vaše kolená v bezpečnej polohe . Nikdy Chcete , aby vaše kolenné kĺby kĺzať dopredu a prekonať vertikálnu líniu vašich nôh . Dolné nadol , kým vaše stehná pohybovať pod rovnobežne so zemou .
6

Vráťte sa do stoja tým , že rozšíria vaše kolená , bedrá a členky . Príďte sa plne vztýčený pozíciu pred znížením do ďalšieho opakovania .