činku
dve činky ( voliteľné )
Three - palcový vysokej bloku alebo silného vážený dosky ( voliteľne )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1 < p > Postavte sa s nohami asi na šírku ramien s vaše nohy pevne na zemi pod brvno . Môžete tiež postaviť na vyvýšenej plošine , ako je napríklad drevený blok alebo silného vážený dosky , zvýšiť rozsah výťahu v pohybe a získať lepší úsek vo vašich hamstringy .
2
ohnúť a pochopiť činka s overhand grip , potom ju zdvihnite do stoja s bar ležiace na stehnách . Vaše ruky by mali byť do šírky ramien a v stredu rovnomerne na bare . Udržujte svoje ruky zamknuté v lakťoch , kolená predĺži , ale nie hyper - predĺžená , a bradu smerom dopredu po dobu trvania výťahu .
3
spustite činku na zem tým , že tlačí vaše boky dozadu . Udržujte bar v blízkosti vášho tela pre lepší pákový efekt , s kolenami rovno a váš chrbát v obytnom neutrálnej polohe . Znížte bar , kým nepocítite úsek vo vašich hamstringy a spodnej časti chrbta . Ak vaše chrbát začne bicykli , ste znížil latku príliš ďaleko .
4
Znížte bar tak ďaleko , ako môžete bez zaokrúhľovania chrbát , potom sa postaviť späť na svojej pôvodnej polohy tým , že tlačí svoj boky dopredu . Nenechajte odraziť v spodnej časti výťahu , pretože by to mohlo dať obrovský tlak na stavce v dolnej časti chrbta . Opakujte šesť až osem krát na prvý pohľad , až sa postupne vybudovať dostatok sily pre viac kompletov a opakovanie .