Svaly vziať čas na zotavenie po zasadnutí . Keď sa dvíhať závažia , môžete vytvoriť mikroskopické slzy na svalových vlákien . Oprava týchto svalov je nevyhnutnou súčasťou stále väčší a silnejší , ale to trvá dva až tri dni obnoviť . Potom, čo vlak jednu časť tela , aby to aspoň jeden celý deň odpočinku , aby poškodenie opraviť . Vzorka päťdňový kurz rutina by mohla byť hrudníka v pondelok späť v utorok , ramená Štvrtok , štvorkolky a hamstringy v piatok a zbraní v sobotu . Prípadne by ste mohli vykonávať sedenie hornej časti tela v pondelok a vo štvrtok , zasadnutie dolnej časti tela v utorok a piatok a pridať jeden ďalší relácie pre vaše slabších častí tela cez víkend .
Rep rozsahy
< br >
pre optimálny rast a silu zisky , používať oba ťažké váhy na nižšiu opakovanie a ľahšie váhy pre vyššiu opakovanie , radí kulturista a odborník na výživu Dr Layne Norton . Začnite každý relácii s ťažkým multi - spoločné cvičenia na päť sád troch až šiestich opakovaní , potom urobí zvyšok vášho cvičenia s ľahšou pre tri sady osem až 15 opakovaniach . Ďalšia možnosť je vykonať všetky relácie jeden týždeň na nižšej pevnosti rep rozsahu , a potom celý budúci týždeň s vyššou pevnosťou rep rozsahu .
Výber cvičenia
< br >
Free - váhy , telesnej hmotnosti sa pohybuje a stroje majú svoje miesto v päť - dennej rutiny . Váš prioritou by malo byť zadarmo - váhy aj keď, píše tréner Eric Cressey v " Maximálna sila . " Zdvíhanie činky a činky používa viac svalových skupín a buduje silu a veľkosť rýchlejší ako stroje robiť . Najmenej polovica vaše cvičenie na každom zasadnutí by mali mať podľa hmotnosti , ako začnete pneumatiky ku koncu , prechod na telesnej hmotnosti cvičenie a stroje odporu
Progression a variácie
< . br >
postupovať efektívne , cieľom je využiť väčšiu váhu každého cviku , než predchádzajúce reláciu alebo zvýšiť celkový počet súborov a opakovaní vykonaných . Vykonajte štyri až šesť cvičenie každé cvičenie a udržať tie rovnaké pre šesť , alebo kým sa stabilizujú . Ak ste vždy vykonávať bench lisy prvý vo svojej hrudi sedenie napríklad a týždeň nemôže zvýšiť váhu , sady alebo opakovanie z predchádzajúceho týždňa , prepnite na sklon činka lisy , dipov , alebo váženej kľuky miesto . Školenia päť dní v týždni môže byť náročné , takže plánovať odpočinok týždeň každých osem až desať týždňov , kedy si vziať voľno z posilňovne , alebo jednoducho zdvihnúť na zhruba 50 percent svojej obvyklej intenzite , aby vaše telo späť . Vykonajte 30-45 minúty na strednej intenzity kardio , ako je plávanie , jogging alebo jazda na bicykli na vašich dní bez hmotnosti .