činky a činky ponúkajú výhody , keď sa snažíte vybudovať ramená , ale pracujú v rôznych spôsoboch . Činky dá väčšie rozdiely v pohyboch , napríklad umožňuje premeniť vaše ruky dovnútra v hornej časti ramena lisu . Oni tiež zabezpečiť , že pracujete na oboch stranách vášho tela rovnako , ani rameno môže kompenzovať slabšie . Činky , však poskytujú najlepšiu príležitosť budovať hmotu . Činky vám väčšiu kontrolu nad váh , ktorá vám umožní používať ťažšie váhy , ako môžete s činkami . Je to jednoduchšie , aby sa ťažké váhy cez hlavu s činkou , a budete mať možnosť zmeniť vašu priľnavosť - ako robiť to širšie - . Rýchlo prispôsobiť intenzitu tréningu v prípade potreby
< br > predné rameno
barbells poskytujú populárne možnosti , ako je napríklad ramenný tlače pracovať predný deltový svaly v prednej časti ramien . Urobte to sedí alebo stojí schmatol činku s overhand rukoväťou , s rukami mierne širšie ako ramená . Vytiahnite činku v prednej časti hrudníka s lakte ohnuté v bokoch vašich , a potom ho zatlačte hore nad hlavu , kým vaše paže sú rovné . Pri prvom spustení sa , že dve sady 10 opakovaní , potom pracovať až tri sady . Keď pracuje sa s činky , zvlášť keď ste zdvíhanie nad hlavu Vždy používajte spotter .
Zadné rameno
trapézius svaly , ktoré bežia od krku cez zadné ramená , nie sú najjednoduchšie svaly na cieľ . Činka rameno pokrčí ramenami umožňujú dosiahnuť týchto svalov pomôcť definovať hranicu medzi krk a chrbát . Uchopte činku v prednej časti vašich bokov s rukami rovno dole , keď stál s nohami hip - šírka oddelený . Vaše ruky by mali byť o niečo širšie , ako je šírka ramien , a môžete použiť zhora alebo zmiešané priľnavosť , v závislosti na vašom želanie . Zdvihnite ramená a pokrčil ramenami pohyb bez pohybu ruky , oni držia činku , ale nie sú to zdvíhanie . Dve sady 10 typicky obsahuje dostatočné množstvo pokrčí ramenami pre cvičenie .
Začiatok rameno
Ak chcete dokončiť svoju definíciu rameno , použite činka cvičenie , ktoré sa zameriavajú na prednej a vonkajšie plochy - vaše postranné deltový svaly . Vzpriamený rad je ideálny pre prácu v tejto oblasti . Postavte sa nohami hip - šírka oddelený a držať činku v prednej časti vašich bokov s overhand uchopenie . Vaše ruky by mali byť tiež hip - šírka oddelený , alebo mierne užší . Ako si zdvihnúť latku pred vami , vytiahnite lakte nahor a do strán , nechať svoje zápästie visia dole ako vaše ruky grip barbell . Vytiahnite až do činka je asi aj s bradou , potom dolnej časti chrbta do východiskovej polohy . Nepoužívajte hrbiť pri vykonávaní kolmého radu , slouching môže viesť k poškodeniu chrbtice . Páči sa dve až tri sady 10 vzpriamených riadkov .