Vyhodnotiť - alebo mať trénera hodnotiť - aktuálnu úroveň spôsobilosti . Pokročilé cvičenie pre vás nemusia byť rovnaké ako pokročilé cvičenie pre niekoho iného . Fitness test môže pomôcť vám posúdiť svoju aktuálnu úroveň fyzickej kondície . Prezidentov Challenge Program odporúča kontrola svoj čas a srdcovej frekvencie po 1 - míle pešo alebo 1,5 míľ behu a nahrávanie koľko sit - ups a kľučky môžete urobiť za jednu minútu . To vám dá jasnejšiu predstavu o vašej fyzickej zdatnosti a umožní vám nastaviť realistické ciele pre pokročilejšie cvičenie rutiny .
2
stanoviť ciele pre váš nový rutina . Nielen , že tieto ciele pomôžu zostať motivovaný , ale budú tiež upozorniť na oblasti , ktoré potrebujete pre prácu na a aké typy cvičení by mali tvoriť celkovú cvičenia . Nezabudnite dlhodobé a krátkodobé ciele . Nárast 20 percent hmotnosti na biceps kudrlinky môže byť krátkodobý cieľ , pričom dlhodobým cieľom by bolo trénovať na akciu, alebo vidieť rozdiel vo vašom tele počas jedného alebo dvoch mesiacov .
< br > 3
Zostavte si svoj pokročilý rutinné okolo najmenej 30 minút kardio , päť dní v týždni , podľa odporúčania Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb . Ako moderné fitness nadšencov , môžete vyskúšať celú radu vysoko intenzívny kardio cvičenia , ako je beh alebo Spinning .
4
pridajte aspoň dva alebo tri dni silový tréning do vášho tréningu . Keď začnete vidieť zlepšenie , budete môcť zvýšiť váhu alebo odpor . Či už sú vaše súčasná úroveň kondície , mali by ste vykonať maximálne osem až 12 opakovaniach , podľa American College of Sports Medicine . To znamená , že by ste mali byť schopní urobiť aspoň osem a nie viac ako 12 opakovaní na mernej hmotnosti . Akonáhle budete pripravení , prejdite do ďalšieho hmotnosti a budete aj naďalej vidieť zlepšenie .
5
Okrem kardio a silový tréning , cvičenie tréningu flexibility raz týždenne . Jóga alebo intenzívne strečing pomáha udržať svalovú ohybnosť ako tretia súčasť pokročilého cvičenie rutiny .
6
Cvičenie na miernej až intenzívnej úrovni , aby čo najviac z vášho tréningu . Stredná intenzita je najlepšie pre silový tréning , ktorý si vyžaduje pomalé a presné pohyby . Intenzívne intenzita funguje lepšie pre kardio , ktoré pomáha dostať vaše tepová frekvencia vo vašej cieľovej zóne , naznačuje MayoClinic.com . Môžete vypočítať cieľovú tepovú frekvenciu pre cvičenie odpočítaním svojho veku od 220. . Potom sa snaží dostať svoju tepovú frekvenciu na zhruba 50 percent z tohto počtu pre ľahké až mierne cvičenie a počas 70 až 85 percent tvoriť intenzívny, intenzívne cvičenie .
7
Sledovať svoj pokrok . Viesť denník alebo použiť smartphone aplikácie , takže môžete nahrávať veci ako míľ beh , srdcová frekvencia , opakovanie vykonaných v rôznych hmotnostiach a každodennej rutiny . Ako budete pokračovať v pokroku , budú vaše poznámky , aby ste vedeli , kedy sa presunúť do vyššej hmotnosti , kedy pridať čas na kardio a keď ste plateauing a potrebujete novú výzvu .
< Br >