svaly v hornej časti chrbta sú vaše trapézius , m latissimus dorsi , kosodĺžnika , zadný deltový a majora teres . Horná a stredná trapézius , v zadnej časti ramien , zvyšuje svoju lopatku , ako keď budete krčiť ramenami . Váš latissimus dorsi , zadný deltový a teres major adukt a rozšíriť ramená , čo znamená , že vytiahnuť svoje zbrane v smerom k telu a späť za vami . Vaše kosodĺžnika sedieť medzi svojimi scapulas , adukt je , čo znamená , že štipka dve kosti dohromady .
Posilňovanie hornej časti chrbta
cvičenia na posilnenie svalov v hornej časti chrbta zahŕňať ťahanie pohyby , ako je lat pulldown a sediaci za sebou . Ak chcete vykonať lat pulldown , sedieť pri LAT rozbaľovacej remenice jednotky a priľnavosť réžia bar s rukami širšie ako ramená a dlane smerujú dopredu . Vytiahnite tyč dolu na hornej časti hrudníka , čím sa lakťami po stranách vášho trupu , a potom kontrolovať zálohovať do východiskovej polohy . Sediaci riadok sa vykonáva z veslovania kábel remenice jednotky . Posaďte vysoký a priľnavosť prílohu kábla pred vami . Zatiahnite za úchyty na hrudi , vodičský lakte dozadu za sebou , a potom rozšíriť svoje paže vrátiť úchytky tam , kde začali . Vyplňte dva až tri sady osem až 12 opakovaniach . Vyberte si váhu , ktorá robí to náročné pre dokončenie každej sady .
Rotátorovej manžety svaly
štyri rotátorovej manžety svaly sú vaše infraspinatus , supraspinatus , subscapularis a teres menšie . Keď sa budete pohybovať okolo ramien v rôznych smeroch , tieto štyri svaly , aby ramenné zásuvku stabilný . Infraspinatus a teres menšie vonkajšej pomoci tým , že externe otočením hornej časti paže kosť . Subscapularis vnútorne rotuje rameno a supraspinatus unáša paži, čo znamená , že pomáha zdvihnúť ruku od tela .
Posilnenie rotátorovej manžety
< p > Posilniť infraspinatus a teres menšie s externým cvičenia otáčania a subscapularis s vnútornou rotácie cvičenia . Obe cvičenie sa vykonáva v ľahu na vašej strane na lavičke . Ak chcete vykonať vonkajšiu rotáciu , držať jednu činku v ruke svojej hornej paže . Pokrčte koleno do 90 stupňov , a umiestnite ho proti svojmu telu . Začnite s činky dole pred vami , a potom externe otáčať rameno zdvihnúť váhu smerom k stropu , a zároveň zachovať vaše lakeť na vašej strane . Pre vnútornú rotáciu , držať váhu v ruke svoje spodné rameno a lakeť do vašej strane , zdvihnite činky smerom k stropu . Ak chcete vytvoriť silu vo vašej supraspinatus , vykonajte open - môže vykonávať . Štát a držať činku v každej ruke s rukami dole pozdĺž tela a dlane čelia nohy . Udržujte lakte rozšírené s rukami von a pred vami vytvoriť V - tvar . Akonáhle bude vaše ruky sú v úrovni ramien , znížiť späť do východiskovej polohy . Kompletné dve sady ôsmich až 10 opakovaní každého cviku s extrémne ľahkými váhami .