pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu pre váš chrbát sa poraďte s lekárom . On bude chcieť , aby sa ubezpečil , vaše bolesť nie je výsledkom vážnejšie zranenie .
2
Začnite s vašimi podkolennej šľacha svaly . Hamstringy , ktoré beží dole na zadnej strane stehien podporujú svaly chrbtice v ich najvyššom bode . Tým , strečing nich , povoliť väčší rozsah pohybu v chrbte .
3
Posaďte sa na zem s nohami dohromady a vaše chrbát rovno a vysoký . Umiestnenie ruky pre podporu vašich stehien , predkloniť pomaly tak ďaleko , ako pohodlne môžete , aby vaše chrbát rovno . Držte pózu po dobu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy . Opakujte 10 krát , zatiaľ čo dýchanie pomaly a zhlboka .
4
Uvoľnite sa a položte ruky za vami pre podporu a pritom sedí na podlahe . Pokrčte kolená , takže vaše nohy smerom k sebe , kým si môžete dať nohy na zem . Vedenie kolená spolu , jemne vrátiť obe nohy na jednej strane tak ďaleko , ako pohodlne môžete a podržte ho po dobu 10 sekúnd pred mierne zvlnená kolená na druhú stranu . Opakujte na oboch stranách 10 krát .
5
Použite nohy - cross úsek zvýšiť rozsah pohybu na dolnej časti chrbta a úľave od bolesti sedacieho . Ležať na chrbte a priniesť ľavé koleno hore , kým vaša ľavá noha je na zemi v blízkosti svojho zadku . Zdvihnite pravú nohu a priniesť svoj členok smerom dovnútra , až kým sa krížia stránkovania pomocou ľavé stehno . Nechajte vaše pravé koleno vypadnúť vpravo pre väčšie pohodlie .
6
Pokračovať v predchádzajúcom kroku chytil zadnej ľavej stehno oboma rukami a vytiahnite nohu smerom k sebe . Vytiahnite opatrne , budete sa cítiť intenzívny úsek v zadnej časti zadku . Toto cvičenie , keď vykonáva pravidelne , pomáha zmierniť chrbta a sedacej bolesť . Prepnúť nohy a opakujte 5 krát na každú stranu .
7
posilniť vaše brušné svaly , aby podporila vašu chrbticu bez bolesti . Po zvýšenie rozsahu pohybu , udržujú späť zdravie tým , že robí drví alebo nôh výťahy zvýšiť silu v brušnej . Slabé brušné svaly viesť k poškodeniu chrbtice .