dolnej časti chrbta podporuje celú váhu trupu , takže to je najviac poškodená oblasť chrbtice . Stojaci koleno k hrudníku úsek sa zameriava iliocostalis lumborum ( sval , ktorý beží z panvice do spodnej rebrá ) a gluteus maximus . Stojí vzpriamene a priniesť jedno koleno k hrudníku pomocou rúk . Udržiavať správnu rovnováhu v celom tomto úseku . Ak je to nutné , oprieť o stenu alebo zárubni dverí , aby sa zabránilo pádu . Vs Klec Back Rotation Stretch
Vykonajte tento úsek kľačí na ruky a kolená .
kľačiaci späť rotácie úsek funguje iliocostalis lumborum , na intertransversarii (rada svalov , ktoré spájajú priečne výbežky stavcov v ) a multifidus ( svaly na oboch stranách chrbtice , ktoré napomáhajú pri stavaní a otáčanie chrbtice ) . Začnite tým , že kľačí na zemi , na všetkých štyroch , potom zdvihnite pravú ruku . Otočiť stredný chrbát a ramená , zatiaľ čo vzhliadol . Uistite sa , aby vaše paže smerujú priamo nahor a sledovať vaše ruky svojimi očami . To posilní úsek a predĺžiť predĺženie svalov .
Spinal Roll Cestuj jogu je ideálny pre odpruženie chrbtice na tomto úseku .
Stretch veľkú radu nižších chrbticových svalov prevedením spinálnej úlohu . Začnite na podložke alebo koberec , aby nedošlo k zraneniu . Zo sedu , používať svoje ruky a paže čerpať kolená k hrudníku . S miernym pohybom , zrolovať a späť na vašej chrbtice , udržiavanie zastrčenú bradu do hrude . Prax riadené a dokonca aj pohyb pozdĺž vašej chrbtice . Vykonajte rovnaký úsek pridanie skríženými nohami na spätné role a uncrossing na Roll Up . Striedajte smer skríženými nohami s každú rolu .
Ležiaci noha Cross - Over Stretch
Začnite tým , že leží na podlahe na mäkký povrch .
ležiaca noha cross - over úsek sa zameriava iliocostalis lumborum , multifidus , intertransversarii a gluteus maximus , medius a minimus . Začnite tým , že sa na koberec alebo rohož a cez jednu nohu cez druhú , aby vaše paže natiahnuté , a dokonca aj so svojimi ramenami . Majte nohy rovno a aby vaše chrbát a boky otáčať v priebehu tohto pohybu . Uistite sa , že vaše ramená zostávajú na zemi a udržať riadenú , stály pohyb nôh s rovnými nohami . Nechajte hmotnosť nohu je to väčšinou strečing .