Tento úsek je účinný spôsob , ako zvýšiť pružnosť a pevnosť vo svojich bokov a bedrových flexora , ktorý je zásadný pre dosiahnutie perfektné baletné rozdelenie . Začnite tým , že ohýbanie jednu nohu pred seba a rozširuje svoju druhú nohu za sebou , takže je takmer rovný , s bokmi štvorcových . Zatlačte smerom nadol - udržať svoje ruky visieť pozdĺž tela , aby sa prispelo k podpore vás - tak nízke , ako je to možné , a držať pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd . Potom prepnite nohy natiahnuť na druhú stranu , pomocou rovnakej pozícii .
Head - to - Knee Stretch
Flexibilné boky a hamstringy sú zásadné pre dosiahnutie dokonalého baletné rozdelenie .
úsek head - to - koleno funguje na vaše hamstringy , v rámci prípravy na rozkoly . To tiež zvyšuje flexibilitu v bedrách a silu v dolnej časti chrbta . Posaďte sa na podlahu a umiestniť nohy pred seba . Potom , pokrčte pravú nohu , takže spodná časť nôh opiera o vnútorné stehná ľavej nohy a udržuje túto pozíciu , sedieť sa chrbtom , ako rovno , ako môžete . Ak je to možné , dostať sa do oblúka vašej ľavej nohy pravou rukou , potom ľavú ruku , a zvyšok hrudníka na ľavom stehne . Držte ramená uvoľnené od uší , ako držíte tento úsek head - to - koleno . Ak sa nemôžete dostať nohu , len pretiahnuť tak ďaleko , ako môžete . Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd , ako strečing na druhú stranu s pravou nohou v prednej časti .
Sediaci Sedlo Stretch
sedí rozkročmo úsek je účinný predstavovať , že pomáha ďalej zvyšovať pevnosť a pružnosť , najmä v dolnej časti chrbta a hamstringy . Začnite tým , že sedí s nohami asi 4 metre od seba sa pred vami . Uzemnite panvicu pevne na podlahe pomocou pravej ruky na ruku za seba a jemne pohybujte mäso pravej zadok , a potom doľava , preč od vás . Posaďte sa a pretiahnuť si chrbát , tvrdiť , že dĺžka , ako si ohýbať dopredu od pása a presuňte ruky dole nohy . Keď ste dosiahli tak ďaleko , ako môžete sa vaše nohy , bez cítil bolesť , držte po dobu 30 sekúnd .
Standing Rozdeliť Stretch
stojace rozdelenie sa zameriava na vaše boky a hamstringy a je cenným úsek cvičiť pred pokusom o dokonalej horizontálnej baletné rozdelenie . Stojan vysoký , zhlboka dýchal . Ako ste vydychovať , ohnúť dopredu od pása a položte obe ruky na zem pred seba , ľavú nohu za sebou . Na nádych dych , vyvážiť svoju váhu na rukách a pravou nohou , a majú za cieľ narovnať obe nohy . Udržujte hlboké dýchanie , relaxáciu ramená a udržať trup proti vašej pravej nohe a bradu zastrčené Tento úsek by mal byť držaný po dobu 30 sekúnd pred prepustením . Opakujte tento úsek , stále kontrolovať dych , s ľavou nohou na podlahe .