V dňoch po rameno dislokácie by ste sa mali vyvarovať akékoľvek cvičenie , ktoré kladú váhu na ramene . Po dvoch alebo troch dňoch , môžete začať robiť nejaké mierne pretiahnutie , aby sa ramená od stávať sa príliš tuhé a stráca rozsah pohybu . Jeden jednoduchý ramenný úsek je vziať za ruku a priviesť ju k hrudi , s použitím voľnú ruku k pohára lakeť a jemne vytiahnite ju bližšie k hrudi . Mali by ste cítiť úsek v zadnej časti ramena , držte úsek pätnásť sekúnd alebo tak nejako , a potom prepínať zbrane . Ďalší úsek , ktorý môže pomôcť ramenné mobility možno dosiahnuť tým , že oba lakte pri tele s rukami v pred vami , ako keď sa písanie na klávesnici , a potom sa presunúť na lakte , pretože ak sa chystáte sa ich dotknúť za chrbtom .
rotátorovej manžety cvičenia
rotátorovej manžety je malá skupina svalov , ktoré umožňujú rameno otočiť hornú časť paže . Silné rotátorovej manžety svaly pomáhajú upevniť ramenný kĺb a pomôže zabrániť budúcim dislokácie a ďalšie zranenia ramena . Ak chcete pracovať na manžetu rotátora , sa odpor kapely alebo kus chirurgické hadičky a upevnite jeden koniec na pevnú objektu okolo úrovne pupku . Vezmite jeden koniec kapely v ruke na ramená s poranené rameno a stojan s kolenom na strane v pravom uhle s predlaktím cez brucho . Postavte sa tak , že odpor z kapely sa tiahne predlaktia cez brucho . Teraz otočte hornú časť ramena , aby predlaktia sa pohybuje od bytia cez brucho , aby ukázal priamo pred seba . Nechajte predlaktie vrátiť do svojho brucha a cvičenie opakujte , kým rotátorovej manžety je príliš unavený , aby aj naďalej . Rotátorovej manžety vyžaduje veľmi malú hmotnosť , aby efektívne pracovať von , takže možno budete chcieť použiť ľahký odpor kapelu .
Činka cvičenia
Keď vaše rameno má vyliečiť za týždeň alebo viac , môžete začať pracovať mierne ramenné zdvíhacie cvičenie do rehabilitácie pre stabilizáciu ramena . Take ľahké činky oboma rukami ( 1-5 libry na štart ) a stánok s váhou na svojich stranách . Prvý rozšíriť ruky rovno do strán robiť T so svojím telom a paží , potom znížte váhu späť do strán pomaly a opakovať . Ďalšie cvičenia možno vykonať striedaním paží vpred priamo pred vami . V hornej časti výťahu bude to vyzerať , ako by ste práve hodil rovno úder . Tretia cvičenie možno vykonávať pohybom paži rovno dozadu miesto dopredu . Naklonil a podporovať sa na lavicu alebo stoličku s jednou rukou môže pomôcť vám lepšie rozsah pohybu pre zadné ramená výťahu . Pre každý výťah , sústrediť sa na udržanie rovno zbrojenie a váhu pod kontrolou . Ak kedykoľvek budete pociťovať bolesť alebo nepohodlie mierny počas zdvíhania ( nepohodlie , ktoré nie je v dôsledku svalovej únavy ) okamžite zastaviť výťah . Buď počkať pár dní na rameno liečiť , alebo sa snažia znížiť váhu až k bodu , kde nemusíte cítiť bolesť .