Krátke rozšírenie oblúka možno vykonať sedí na stoličke alebo v ľahu na chrbte na podlahe . Vezmite zrolovaný uterák a položte ju pod stehnom . Potom zdvihnite nohu a udržať ho vo vzduchu na päť sekúnd . Znížte svoje nohy , ako si pomaly ohnúť koleno . Skúste opakovať tento 10-krát na každú nohu , dvakrát denne , aby pomohla posilniť oblasť okolo hornej časti kolena . Ak je to príliš bolestné robiť 10 krát , znížiť počet opakovaní .
Straight nôh zvyšuje
Rovné nôh zvyšuje sa vykonáva tým , že leží na zemi . Zdvihnite celú nohu v bedrovom kĺbe s natiahnutým kolenom a udržať ho vo vzduchu po dobu 5 sekúnd . Potom ho spustite pomaly k zemi a odpočinku po dobu niekoľkých sekúnd . Tento postup opakujte 10 krát s každou nohou . Toto cvičenie posilňuje štvorhlavý a svaly pozdĺž časti nohy . Snažte sa robiť tieto cvičenia v spojení s krátkymi rozšírenie oblúku .
Jazda na bicykli bez rovnajúcej
Ak kolena čiapky cíti natoľko dobre , trochu náročnejšie činnosť , vyskúšať jazdu na bicykli , či už skutočné alebo stacionárne . Na stacionárnom bicykli , uistite sa , že napätie je veľmi nízka a noha môže byť narovnal , keď je na ťahu dole . Na skutočnom bicykli , nastavte sedadlo tak , aby vaše kolená nie je úplne rovný a používate svaly okolo kolena , aby vás tlačiť dole na ceste . Začnite na 15 minút denne , a prácu si cestu až na 30 minút denne . Tým sa zlepší vašu toleranciu záťaže , bez toho, aby zdôraznil koleno .