Základná rada pohybových cvičení , aby spoločný začať relearning , ako sa pohybovať . Stáť vzpriamene a ohnúť v páse . Nechajte svoje ruky visieť pod vami . Presuňte ruky do kruhu , po smere hodinových ručičiek ako prvý . Kruhy by mali byť o veľkosti basketbalovej lopty , ak je to možné . Polotovaru 10 kruhy a potom zastaviť a zvrátiť smer . Ak vstávanie je nepríjemné , potom to môže byť vykonané ležal tvárou dole paže visí cez okraj stola alebo v posteli . Ďalšie polotovarov na " Wall Walk . " Položte ruky pred sebou , zatiaľ čo čelom k stene . Položte dlaň naplocho na stene a prsty pomaly chodiť po stene . Ako sa vaša ruka ide vyššie , presuňte sa bližšie k stene . Netlačte ruku ísť vyššie , ak máte pocit , intenzívnu bolesť . Nepríjemné pocity by sa dalo očakávať , ale nie bolesť .
Rotácia cvičenie
vnútorné a vonkajšie rotáciu sú dôležitou súčasťou obnovy ramien . Pomáhajú vytvoriť stabilitu a silu v ramene a biceps . To by malo byť vykonané bez hmotnosti na prvom mieste . Ako sa vaša sila postupuje , pridajte malé prírastky hmotnosti , počnúc 1 libra vnútornej rotácie sa vykonáva tým , že leží na pravej strane a držanie činky v pravej ruke s paží sa ohýbal na 90 stupňov . Prineste si ruku do svojho tela , pomocou lakťa ako otočného bodu . Polotovaru 10 opakovaní s nie ťažšie ako 3 - lb . činky . Externé rotácie sú vytvarované tým , že leží na ľavej strane s hmotnosťou v pravej ruke . Začnite s pravým ramenom ohnuté v uhle 90 stupňov , s paží cez vaše brušné svaly . Použite pravý lakeť ako os a zdvihnúť váhu smerom k stropu bez pohybu lakťa . Preform10 opakovanie a uistite sa , že váha je ľahká . Zadný deltový je hlavným hýbateľom na tomto cvičení , ale šľachy sú tiež v práci .
Sila cvičenia .
Ramenné zranenia sú spoločné s režijných činností . Z tohto dôvodu je potrebné sa vyhnúť akejkoľvek režijné cvičenie s činkami v období obnovy . Ak chcete zapojiť deltový sval s minimálnym dopadom na rotátorovej manžety , vykonajte bočné raise . Bočné bočné navýšenie sa vykonáva s rukami pri tele drží činky . Zdvihnite ruky hore a preč od tela . Koncová poloha paží by mal byť vyšší ako rovnobežne so zemou . Do 10 opakovaní . Predné bočné navýšenie sú vytvarované v jednom pohybe , ale v prednej časti tela namiesto strany . Opäť platí , že prevedenie 10 opakovaní . Naďalej používať len ľahké váhy do cvičenia ľahšie a rozsah pohybu zlepšuje .