Vytvoriť osemtýždňovej tréningový plán , ktorý zvyšuje vašu rýchlosť a vytrvalosť sa každý týždeň až do dňa 10k závodu . Nezabudnite naplánovať v deň odpočinku . Vaše telo a myseľ potrebujú tento čas obnoviť , aby sa pripravil na budúci týždeň tréningu . Nezáleží na tom , ktorý deň budete plánovať oddych , ale uistite sa , že nechať jeden deň každý týždeň pre omladenie .
2
Spustite tri - šestmíle trikrát týždenne spolu s silový tréning . Začnite s tri - míle beží na pondelok a v stredu . Zvýšenie štyri míľ na nedeľu . Na začiatku každého týždňa , zvýšiť beží o jednu míľu . Na konci štvrtého týždňa , spustite dĺžku 5k závod . Počas týždňov päť až sedem , aj naďalej zvyšovať svoj beh o jednu míľu . Do týždňa osem spustiť dĺžku 10k závodu .
3
Zvýšte množstvo spustení dvakrát týždenne . Nepridávajte nič naviac do tréningu v týchto dňoch . Vezmite si dva dni , sústrediť sa na beh , techniku a ako sa vaše telo cíti .
4
Mid - týždeň , to je tempo behu , a začnú sa 35 minút prvý týždeň až o týždeň sedem ste na 50 minút . Tempo behu je , keď robíte stabilný beh bez prerušenia , rastúci uprostred takmer pretekárske tempo a potom sa spomaľuje ku koncu behu . Striedajte tempo beh s rýchlostnou tréning počas týždňov raz až ôsmich . Môžete si urobiť rýchlostný tréning kdekoľvek budete chcieť , dôležitá vec na zapamätanie je , že pracujete pre zvýšenie vašej rýchlosti sa každý deň môžete spustiť tak , že v deň preteku , budete skončiť so svojím najlepším rýchlosti
5 < . p > Plán dva dni odpočinku pred dňom pretekov .