Ako rýchlo by ste mali spustiť 5K ?

Pre začiatočníkov aj skúsených bežcov , dokončil preteky 5K je hrdý úspech . Meracie 3,1 míľ , 5K umožňuje nováčikovia zažiť vzrušenie z konkurenčných vo svojom prvom závode a pomáha ostrieľaní bežci zlepšiť ich prevádzkovú dobu a zdokonaliť svoje stimulačné stratégie . 5K závod povzbudzuje každého súťažiaceho na nastavenie osobných cieľov a spustiť na individuálnych rýchlostiach . Naučte sa týchto školení a stimulačné stratégie a zažiť vzrušenie z súťažiť v závode 5K . Plánovanie

Než začnete trénovať na 5K , načrtnúť plán . Na vašom rozpočte , zvoľte oblečenie , non - bavlnené ponožky a dobre padnúce , pohodlné bežecké topánky základe . Pre meranie rýchlosť , si stopky alebo hodinky s vstavaným časovačom . Zoznámte sa s umiestnením závodu 5K a vlaku v oblasti s podobným terénom . Počas tréningu , použite denník alebo notebook sledovať váš pokrok každý deň .
Školenie

stavať vytrvalosť a zvýšiť míle čas , výcvik by mal začať za niekoľko týždňov pred pretekmi . Mayo Clinic navrhuje sedem - týždňový tréningový program olympionik Jeff Galloway je . Galloway rozvrh na pešiu turistiku , jogging a beh sa skladá zo školení 30 minút , päť dní v týždni . Pred zahájením tréningového programu , získať súhlas od vášho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti . Akákoľvek fyzická aktivita by mala začať s strečing rutiny znížiť riziko zranenia . Nezabudnite zostať dobre hydratované tým , že pije veľa vody . Použite svoj ​​časopis načrtnúť svoje týždenné rutiny a sledovať váš postup .
Časovanie

Jeff Galloway vytvorili vzory chôdze a behu , ktoré korelujú s konkrétnymi cieľmi krát . Pokračovanie zvolenej pomer chôdza , beh po celom 5K zaručí určitý čas dokončenia a nechať tempo sa v priebehu pretekov . Ak chcete dokončiť jednu míľu ôsmich minút , mali by ste striedať beh po dobu štyroch minút sa pešo za 35 sekúnd po dobu trvania pretekov . Tento krok dáva čas 5K dokončenie asi 26 minút . Ak chcete dokončiť míľu za 16 minút , je nutné striedať beh po dobu 30 sekúnd chôdza po dobu 60 sekúnd , čím sa získa čas 5K dokončenie asi 50 minút .
Stanovenie cieľa
< p > Make vaše ciele reálne a praktické . Súťažiť v 5K je veľký úspech , bez ohľadu na to , ako rýchlo skončíte . Nereálne stanovenie cieľov spôsobí , že budete unaviť alebo zraníte . Niektorí účastníci budú chodiť 5K , zatiaľ čo Avid bežcov bude dokončiť rýchlejšie . Nikdy porovnávať s rýchlosťou ostatných konkurentov . Vyberte dosiahnuteľné pešo - run pomere , na základe svojich schopností .
Race Day

Nesnažte sa nič nové v deň preteku . Zabrániť lámanie v novom pár bežeckých topánok alebo zmeníte prevádzkové stratégiu . Nezabudnite natiahnuť na najmenej päť minút pred začiatkom pretekov . Držte sa svojho zvoleného pomeru chôdza , beh , a ak budete mať problémy udržať svoju rýchlosť , zníži sa pomalším tempom . To vám umožní dokončiť závod , bez zranenia .