Ešte predtým , než začnú , nevyhnutnou súčasťou každej bežiaci rutiny je prevencia zranenia . Po počiatočnom svetelným prechádzku alebo behať , mali by ste vykonať niekoľko dolnej časti tela tiahne sa uvoľniť pred začatím dôkladný tréning . Vytiahnuť päty až do zadku , aby natiahnuť štvorhlavý sval . Majte jednu nohu zasadil na zemi , druhú nohu dopredu a potom ju nakloniť dopredu natiahnuť svoje podkolennej šľachy . Posaďte sa na zem a dostať na dno oboch chodidlami proti sebe , zatiaľ čo tlačí nadol na kolená a pretiahnuť svoje slabiny . Použite ľad , ak potrebujete po behu , a to na viac než vlak .
Walk , potom spustiť
Najväčšou chybou mnoho nových bežcov , aby sa snaží robiť príliš veľa , príliš skoro . Z tohto dôvodu je pre začiatočníkov bežci by mali začať s 60 sekúnd jogging , ďalej o 90 sekúnd chôdze , striedavo na dva celkom 20 minút . V nasledujúcich týždňoch sa dĺžky každého behanie a pešie zasadnutia sú predĺžené , a potom pešia zasadnutia sa skráti , zatiaľ čo jogging zasadnutí dlhšia . To vám postupne predstaví na beh , skôr než skákať do hlbokej konca od začiatku .
Tréningový plán
dĺžka času to bude trvať , aby ste dostať sa do tvaru spustiť 5k , bude závisieť na vašej pôvodnej úrovni fitness . Tí , ktorí hrajú konkurenčné športy , napríklad , bude mať oveľa jednoduchšie , než niekoho , kto je obézny a dostane málo alebo žiadne fyzické cvičenie . Pre priemerného človeka , ako sa dostať do 5k tvaru môže trvať asi 9 týždňov . Ale ak tento plán je príliš veľa pre vás , potom by ste mali natiahnuť plán , a pridať viac týždňov .
Výživa
veľká žiadnom tréningu rutiny je strava a výživy . Či už beží , ako schudnúť , alebo len sa dostať do formy , rôzne požiadavky , ktoré kladú na svoje telo vyžaduje zdravé potraviny . Asi dve hodiny pred behu je to dobrý nápad , jesť malé jedlo , ktorý je vysoký obsah kalórií . Tiež by ste mali jesť veľa chudé bielkoviny pomôcť vaše svaly obnoviť , spolu s dobrou zmesou zeleniny , ovocia a celozrnné pečivo a cestoviny .