Kardiovaskulárne cvičenie je iný názov pre aeróbne cvičenie , a odkazuje na zvýšené množstvo kyslíka , vaše telo potrebuje pri práci von . Keď cvičíte , začnete dýchať ťažšie a vaše srdce bude biť rýchlejšie , aby bolo možné dodávať viac kyslíka do vašich buniek . Akékoľvek cvičenie , ktoré dostane vaše búšenie srdca je považovaná za kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenie , vrátane kosenie trávnika , záhradníčenie , prechádzky a jogging . Môžete využiť rad výhod , z kardiovaskulárne cvičenie , vrátane nižšej telesnej hmotnosti , zníženie krvného tlaku a zvýšenie dobrého cholesterolu a zníženie zlého cholesterolu .
Koľko ?
teraz už viete , jeho výhody - ale koľko kardio by ste mali dostať ? Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb ( CDC ) , všetci dospelí mali urobiť nejaký druh strednej intenzity cvičenia asi 150 minút každý týždeň , alebo asi 75 minút energický - intenzita cvičenia každý týždeň . To sa pokazí sa asi 30 minút , alebo 15 minút , denne , päť dní v týždni , resp . Jogging možno považovať za silný - intenzita cvičenia , ak budete dýchať rýchlo a tvrdo , a vaše srdce bije rýchlejšie , než je obvyklé , hovorí CDC . Pre ešte väčší prínos pre zdravie , CDC odporúča 300 minút miernej intenzity alebo 150 minút energický - intenzita cvičenia každý týždeň .
HIIT
Kým 15 až 30 minút denne , päť dní v týždni , nie je veľa času investície , máte ďalšiu možnosť , ktorá vám pomôže zlepšiť vaše aeróbne kapacitu , alebo množstvo kyslíka , vaše telo môže vziať dovnútra Je to tzv high - intenzita intervalový tréning , alebo HIIT , a to môže byť veľký šetrí čas . HIIT zahŕňa jazdu na bicykli medzi záchvatmi s vysokou intenzitou cvičenia a záchvaty zotavenie . Napríklad , po krátkom zahriatí , by si šprint po dobu 30 sekúnd , a potom behať pomaly po dobu jednej minúty , a potom šprint znova , opakovanie cyklu šesť až osem krát . Ak sa vám tento cyklus osemkrát , budete mať v intenzívnom tréningu len za 12 minút . Urob to dvakrát týždenne a uvidíte výhody , ako napríklad zvýšené aeróbne a anaeróbne kapacity , klesol brušný tuk a zvýšenie metabolizmu , hovorí americká rada na cvičenie .
Prevencia zranenia
< br >
keď môžete počuť žiadny rad odporúčaní , ako dlho výkon a čo robiť pri cvičení , svoje osobné situácii - a ako sa cítite - by mala byť najdôležitejšie faktory . Ak ste nevyužili nejakú chvíľu alebo ste zotavuje zo zranenia , dostať svoje lekára OK , než začnete novú rutinu . Vždy začnite cvičenie s krátkym warm - up , chôdzu alebo jogging pomaly päť až 10 minút . Ak máte pocit , bolesť v tvojom náručí , krku , hrudníka a čeľuste , alebo máte pocit na omdletie alebo závrat , zastavte behanie a vyhľadať pomoc odborného lekára .