Ak viete , že budete v prevádzke dlhšie ako 90 minút , začnite tankovanie čoskoro . Je potrebné konzumovať medzi 30 a 60 g sacharidov za hodinu , hovorí certifikovaný osobný tréner , autor a beží tréner Jenny Hadfield . To zodpovedá medzi 120 až 240 kalórií . Menšie ľudia všeobecne potrebujú menej kalórií , zatiaľ čo väčšie bežci by sa mala zamerať na hornom konci .
Forms
Sacharidy sú najlepšia forma paliva pre vytrvalostné aktivity ako je beh . Vaše telo ľahko premieňa sacharidy na energiu , tuky a bielkoviny mať čas stráviť a nebude poskytovať okamžité palivo za chodu . Gély , energetické tyčinky a športové nápoje sú zvyčajne formy potravy väčšina ľudí použiť na získanie potrebných kalórií pri spustení ďaleko . Tieto balené potraviny sú formulované tak , aby ponúkať elektrolyty , ako je napríklad sodík , a niekedy aj kofeín pre ďalšie zvýšenie . Môžete tiež experimentovať s celými potravín , ktoré sú tiež koncentrované zdroje sacharidov , ako sú banány , zemiaky , praclíky a dáta .
Stratégia
Môžete si vybrať konzumovať kalórií naraz každú hodinu alebo parcely je z priebehu celého svojho behu . Zistite , čo funguje pre vás najlepšie . Presné množstvo kalórií a zdrojov , ktoré používate , závisí na tom , ako vaše telo reaguje . Hadfield odporúča , aby záznam o tom , čo budete konzumovať počas svojich dlhých behov a ako vaše telo reaguje , takže si môžete doladiť svoju nutričnú stratégiu . Uistite sa , piť veľa vody , zatiaľ čo beží rovnako . Je zvyčajne potrebné 4 unce na každých 10-15 minút ste na trase alebo ceste .
Úvahy
Nemusíte zvyčajne potreba paliva na beží kratšie než 90 minút trvania . Ak to bolo niekoľko hodín od posledného jedla , môžete ťažiť z ľahkého pre- run občerstvenia spotrebováva 30-60 minúty pred behu . Banán , drobné ovocie smoothie alebo plátok z celého pšeničného chleba s malým množstvom arašidové maslo je dostačujúca .