k odpočinku , ako sa vlak vážne . Plánované dni odpočinku sú kľúčom k výkonnosti každého bežca . Beh je náročné fyzicky aj psychicky , aspekty , ktoré priťahujú mnoho fitness nadšencov . Je to tiež adaptabilný na meniace sa kondícii a tréning cieľov , neuveriteľne prístupné a odmeňovania . Bohužiaľ , nie každý bežec vie , ako trénovať , palivo alebo rozpoznať signály tela , že oživenie je v poriadku . Odpočinok vám pomôže vyhnúť sa problémom pretrénovania , ako je zranenie , strata motivácie a nespavosti . Tento krok sa týka , či ste nový alebo skúsený športovec , všetci bežci potrebujú čas na zotavenie z ich tvrdú prácu
2 Zvýšenie najazdených kilometrov s opatrnosťou ..
Vlak dôsledne a zvýšiť kilometrový pomaly . Začiatočníci potrebujú čas a dôslednú výchovu získať zodpovedajúce svaly , a preto sú náchylní k syndrómu ťažkých nôh , keď prvýkrát začínate . Aby sa zabránilo ťažké nohy , skúste nasledujúce pravidlá 10 percent : Zvýšte svoju týždenné najazdených kilometrov o viac ako 10 percent z týždňa pred . Ak sa budete držať tohto pravidla , budú vaše nohy mať čas prispôsobiť sa tomuto vysoko nárazu športu . V skutočnosti , môžete zvýšiť menej ako 10 percent každý týždeň a stále majú pozitívne výsledky . Venujte pozornosť na podnety svojho tela a odpočinku v prípade potreby . Dokonca aj konkurenti vracajúci sa z off - sezóny je potrebné sa vrátiť k beží pomaly , aby sa zabránilo ťažké nohy a poranenia .
3. Dajte si nohy trochu po spustení pozornosť .
Stretch po spustení a platí ľad na zníženie zápalu . Tam je veľa nezhody medzi lekárskymi odborníkmi o tom , či strečing pred cvičením je prospešné . Strečing neskôr , však, je úplne podporovaná . Použiť ľad asi sedem minút , aby boľavé , ťažkých nôh . Môžete to urobiť aj priamo po tréningu a odpočinku dní pomáhajú v boji proti zápalu a zvyšuje využitie . Zdvíhanie nôh proti múru je tiež výhodné .
4. Nezabudnite si vziať v tekutinách .
Hydrate a jesť správne , aby sa zabránilo syndrómu ťažkých nôh . Nízka hladina krvného cukru , dehydratácie a deplécie elektrolytov sú pravdepodobne najčastejšie príčiny syndrómu ťažkých nôh . Ak sa začnú vaše nohy cítiť ťažký počas behu , skúste metódu run - chôdza - beh , alebo dokonca chodiť po zvyšok cesty . Potom sa v mnohých tekutinách , vrátane elektrolytov .
Diaľkových bežcov , najmä , môže dôjsť k nízkej glykogénu , ak nie sú správne palivo . Ak k tomu dôjde , telo je hladina cukru v krvi klesne , a nohy bežca začnú cítiť ťažký . Tiež, kedykoľvek bežec dosiahne anaeróbne kapacitu , kyseliny mliečnej vo svaloch sa tvorí , čo spôsobuje ťažké nohy . Celým
nedostatok minerálov je často faktorom , ktorý prispieva k ťažkých nôh počas jazdy , tak aj svalové kŕče . Elektrolyty, ktoré napomáhajú pri regenerácii svalov patrí vápnik , horčík , draslík a sodík . Pozrite sa nutričné označenie na výrobky elektrolytov obsahujúcich , ako mnohí sú načítané s cukrom .
5 Run s priateľmi .
Nájsť bežiaci skupinu alebo osobného trénera zostať motivovaný . Nemôžete poraziť veľkú bežeckú skupinu , ak budete potrebovať dôvod , aby beh . A keď bežci dohromady , majú tendenciu mať veľa zábavy . Oni tiež chceli , aby sa vzájomne podporujú , je to , ako keby to nakoniec lepenú zdieľané skúsenosti , ten , ktorý je často bolestivé . Tak , on - line , alebo sa obráťte na miestne prevádzkové obchod a spoznať svojich kolegov pretekármi .
Ďalšou možnosťou je zaobstarať si certifikovaný tréner , ktorý vám pomôže splniť vaše ciele bezpečne , či už je to vaša prvá 5K , ULTRAMARATHON , alebo jednoduchý plán , ako zostať vo forme . Pozrite sa on - line na vzdelávacie plány , ako dobre , ale robiť tak s opatrnosťou . Existuje veľa " dostať do formy rýchlo " plánuje sa tam , že môže vás na riziko syndrómu a zranenia ťažké nohy .