Vaša zadok patrí medzi najväčšie svalové skupiny v tele , začína tesne pod chrbticou a pokračuje dole do stehien . Zadku sú tiež medzi vaše najsilnejšie svaly , takže môžete riešiť náročnejšie cvičenie s loptou jogy . Skúste steny sit : umiestniť loptu medzi chrbát a múry , potom squat dole , kým sa vaše kolená sú na 90 stupňov uhla . Snažte sa držať pozíciu po dobu jednej minúty, potom zdvihnúť na 30 sekúnd odpočinku . Opakujte dvakrát až trikrát .
Ďalšie cvičenia sa zameriavajú na ťažko prístupných GLUT svaly je naopak rozšírenie . Umiestnite predné boky na loptu a ísť von na ruky , podporuje sa s mäkkými - nie je zamknutá - lakte . Narovnajte svoje telo s nohami z podlahy a v súlade s vašou chrbtice . Nadýchnite sa a zdvihnite nohy , zavesenie na bokoch pre napočítam do troch pred uvoľnením späť do východiskovej polohy . Opakujte osem až 12 krát .
Hamstringy
Vaša ochromiť svaly začínajú pod gluteus maximus . Hamstringy môže stáť pevne a nepríjemné , čo je dôvod , prečo silový tréning je dôležitý pre ďalší mobility . Skúste zvlnenie na loptu ochromiť používať telesnej hmotnosti , aby sa stala silnejšou . Ľahnite si na podložku s jóga loptu pod päty nôh. Nadýchnite sa a stlačte do päty , zvýšenie vášho dno off rohože , kým vaše telo je v diagonálnej línii s ramenami na podlahe a nohy na vrchole gule . Nadýchnite sa a pokrčte kolená , aby loptu bližšie k trupu pred valcovaním zase von . Opakujte osem až 12 krát .
Vnútorné a vonkajšiu stranu stehien
Stehná môže poskytnúť vážne powerhouse pre vaše nohy , ale iba vtedy , ak sú riadne vykonávať . Vnútornú a vonkajšiu stranu stehien sú často ťažko tón , pretože ich umiestnenie . Skúste tónovanie ako leží na boku na podložke , podporuje hlavu s ramenom alebo rukou . Vezmite si voľnú ruku a otáčaním jogy loptu na vonkajšej strane najvyššiu koleno , potom zdvihnite hornú nohu , držať ju rovno , pri vyvažovanie loptu . Opakujte osem až 12 krát .
Potom môžete zacieliť vnútornej strany stehien tým , že drží na rovnakej pozícii , ale umiestni loptu medzi kolenami . Stlačte kolená k sebe a rýchlo uvoľnite 12-krát pred relaxáciu . Opakujte dvakrát až trikrát . Aby cvičenie náročnejšie , zdvihnite nohy z rohože , ako ste pulz na cieľovej jadro rovnako .
Teľatá
Nezabudnite teliat , kedy tónovanie nohy a zadok . Skúste ležiace na bruchu na loptu s rukami podporovať vás na podlahe . Prejdite si ruky a vrátiť loptu pozdĺž svojho tela , kým nespočinie v predkolení a vaše telo je rovný . Nadýchnite sa a zmluvu vaše svaly na nohách , ako budete ťahať kolená do hrudníka , potom sa vrátiť späť do východiskovej polohy až do konca jedno opakovanie . Opakujte osem až 12 krát .