Koľko Hmotnosť by ste mali používať pre Stiff - Leg ťah

Jedna z najčastejších otázok , pokiaľ ide o silový tréning je " koľko mám zdvihnúť ? " Aj keď to je vynikajúci a nevyhnutná otázka , nie je ľahké , jednotný odpoveď . Neexistuje žiadny súbor začínajúcich hmotnosť pre každú sústredné posilňovacích cvičení a kľúč k zisteniu , akú veľkú váhu zdvihnúť počas akéhokoľvek cvičenia , tuhý - noha ťahy napríklad , je zistiť vaše one -rep max starostlivým pokusu a omylu . Určenie vášho maxima pre jedno opakovanie je veľmi dôležité , pretože to nie je len východiskový bod , to sa stane vašou predvolené pre sledovanie vášho pokroku . Váš one -rep max zvýši , ako budete postupovať a silnejší . Hmotnosť zdvihnutí umožňuje kvantifikovať svoj ​​úspech dôkladne a presne . Základy

tuhý - noha ťah je upravená verzia štandardného mŕtvy ťah . Tuhý verzia noha sa zameriava na stres výťahu na spodnej časti chrbta , svaly a štvorkolky . To je v porovnaní so štandardným mŕtvy ťah , ktorý pracuje na latissimus dorsi , trapezius , deltový sval a hamstringy . Obe verzie sú powerlifting pohyby , ktoré využívajú buď štandardné nastavenú štruktúrou alebo progresívne pyramídy nastaviť rutiny . Tuhý - noha ťah používa olympijskú činku , a je najlepšie vykonáva na mäkké gumové tréningu mat .
One - Rep Max

Kľúčom k nájdeniu , akú veľkú váhu môžete zdvihnúť , je akékoľvek cvičenie určovaní svojho maxima pre jedno opakovanie . One -rep max je maximálne množstvo váhy , môžete zdvihnúť pre konkrétne cvičenia pre jedno kompletné opakovanie , bez toho by bol schopný dokončiť sekundu . Aj keď logika by diktovať , že by ste mohli stačí vložiť do baru a snaží sa skutočne max von , je to neodporúča . Pre väčšinu cvičenie , je vhodné len zdvihnúť o 95 percent vášho maxima pre jedno opakovanie . Keď sa snažíte zistiť , že číslo na tuhé nohe mŕtvy ťah , bude váš pokus a omyl vyžadujú pridanie hmotnosti do baru a ukončenia sady troch opakovaní . Pokračujte v pridávaní váhy , kým môžete dokončiť iba prvé dve opakovania , bez toho by bol schopný dokončiť sadu . Uvedomte si , že tuhý - noha ťah je obzvlášť náročný výkon , takže plniť svoje skúšobné opakovanie nezávisle na ostatných cvičenia , a dať si niekoľko minút odpočinku medzi sadami . Ak ste nikdy urobil tuhý nohe mŕtvy ťah , cvičiť formulár s nenabitú činkou pred zapojiť sa do testovacích opakovanie .
Sady

raz určiť svoju one -rep max na tuhé nohy mŕtvy ťah , budete môcť nastaviť cvičenia rutiny , presne vedeli , koľko zdvihnúť pre každú časť štandardu alebo pyramídy sady . U štandardných sád , do 10 warm - up ťahy pomocou formulára tuhý - nohy na 60 percent vášho maxima pre jedno opakovanie , potom to tri alebo štyri sady po 10 opakovaniach na 85 až 90 percent vašej maximálnej . U pyramíd sady , robiť svoju 10 -rep warm - up na 60 percent , potom sada šiestich tuhý - nohy ťahy na 85 percent . Vložte tyč o 90 percent , a to štyri opakovania . Vložte tyč do 95 percent a robiť dve opakovania , potom znížiť váhu o 90 percent , a to štyri opakovanie znova . Povrchová úprava so sadou šiestich opakovaní na 85 percent . Buďte medzi Deadlift sád pre viac ako 60 sekúnd .
Úvahy

Stiff - leg drepy sústrediť energiu každé opakovanie na dolnej časti chrbta . Pohyb je moderná , modifikovaná verzia powerlifting cvičenia , a nemali by ste sa o to pokúsiť , kým ste vytvorili základnú znalosť štandardných ťahy rozvíjať svoje dolnej časti chrbta , štvorkolky a jadro . Vzhľadom k tomu , že je to náročné na pohyb , to je najlepšie použiť ako ťažké váhy , nízke opakovanie zdvihu pre budovanie sily skôr než vytrvalosť .