Vysoká intenzita cvičenia : Ako dlho by ste mali zacvičiť

Jedným z hlavných čerpá z vysokej intenzity tréningu , alebo HIT , je to , že môžete lomítko aeróbne cvičenie plán , bez obetovania výhody . Kým HIT nie je bezpečné vykonávať každý deň , vrátane ho v aktuálnom rutiny môže pomôcť zvýšiť zdravie srdca asi pol dobe pravidelného cvičenia . A čo viac , americká rada na cvičenie , alebo ACE , konštatuje , že HIT môžu poskytnúť ešte väčšiu kardiovaskulárne odmeny než mierne aeróbne cvičenie vykonáva stálym tempom . O HIT školenie

HIT , tiež volal vysoko - intenzita intervalový tréning , zahŕňa krátke výbuchy aktivity maximálneho úsilia striedajú s obdobiami obnovy na jednoduchšie tempom . Napríklad , môžete šprint na 30 sekúnd do jednej minúty pešo na dva až štyri minúty a potom opakujte vzor . Dalo by sa použiť aj na bicykli alebo švihadlo pre podobné výsledky . Aktivita zvyšuje spaľovanie kalórií za 24 hodín , a tiež pomáha zabrániť strate svalovej hmoty , ktoré sa niekedy objavujú u ustálený stav kardio , v závislosti na " Shape " časopis .
Cvičenie dobu trvania

čas tréningu sa bude líšiť v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti . V štúdii Colorado State University dobrovoľníkov na stacionárnych bicykloch , výskumníci vytvorili program , päť 30 - sekundových vysoko intenzívnych intervaloch zmiešané s piatimi čtvrtminutových období zotavenia . ACE odporúča postupne zvýšiť svoju dobu cvičenia pridaním jedného intervalu v dobe , nakoniec dosahovať ôsmich až 10 high - intenzity intervaly . Môžete tiež nakoniec zvýšiť rýchlosť intervalov na jednu minútu a znížiť intervaly obnovy jednu až dve minúty , aby sa zabránilo váš celkový čas cvičenia z predĺženia , aj keď pridáte intervaly .
Plánovanie

Vzhľadom k opotrebeniu na vašom tele , ACE odporúča obmedziť zásah do jedného alebo dvoch týždenných zasadnutiach . Ak ste na začiatku fitness úroveň , začať sa jeden deň v týždni , kým sa silnejší a budovať vytrvalosť . Okrem toho , ACE varuje pred pokračujúcim HIT dobu dlhšiu ako šesť po sebe idúcich týždňov , takže návrat k tradičnej kardio za mesiac alebo dva , aby v plnej zotavenie .
Bezpečnostné pokyny

HIT prináša väčšie riziko zranenia a nežiaducich srdcových príhod ako stredne kardio , tak navštívte lekára pred pokusom ju . ACE tiež odporúča pracovať s certifikovaným fitness profesionála , vytvoriť program , ktorý zodpovedá vašim schopnostiam . Môžete ťažko potiť pri činnosti , takže piť veľa vody pred , počas a po HIT . Nosiť topánky špeciálne vyrobené pre svoju činnosť , a zvoľte oblečenie , ktoré umožňuje plný rozsah pohybu a nemá žiadne voľné alebo visiace komponenty . Zahriať a ochladiť sa päť až 10 minút svetla kardio .