trvá dva až tri dni , vaše svaly sa zotaviť po silový tréning zasadnutí , aby zasiahla celé telo trikrát týždenne v pondelok , stredu a piatok alebo utorka do štvrtka a víkend deň plán funguje najlepšie , píše tréner Nate Green v " Vyrobené pre show . " na tomto rozdelení , vykonávať kardio zasadnutí na ďalšie štyri dni , alebo len na tri , ale ponechať jeden celý deň odpočinku každý týždeň . Prípadne , ak sa vaše ciele sa točí okolo kardiovaskulárne fitness , držať sa dvoma celého tela zasadnutie a štyri alebo päť kardio tréningu .
Fullbody tréningy
Pick základné multi - spoločné cvičenia v každej pevnosti tréningu . Každá sekcia by mala obsahovať nižšiu telesnú push and pull cvičenia , dve hornej polovice tela tlačí a dva hornej polovice tela ťahá . Dolnej časti tela tlačí patrí drepy a výpady s činky alebo činky . Hornej časti tela tlačí patrí kľučky , poklesy , lavice lisy , činka lisy a režijné lisy . Pre nižšie tela ťahá , držať na mŕtvom variácie , GLUT mosty a Kettlebell hojdačky , a na hornej časti tela ťahá , to činka riadky , činka riadky , káblové riadky , pullups a sťahovanie kladky . Otočte cvičenie môžete vykonávať každej relácii , alebo zostať pri rovnakej tie tri až štyri týždne pred zmenou . Ak chcete budovať svalovú hmotu , vykonajte všetky súbory v opakovaní rozmedzí šesť až 12. Ísť ťažšie pre sady troch až šiestich pre silový budovy alebo ľahšie po dobu 12 až 20 opakovaní na vybudovanie vytrvalosti .
Kardio cvičenie
Cardio je veľmi prínosné pre čím sa zvýši vaša fyzická kondícia , spaľovanie kalórií a zlepšiť vaše celkové zdravie a duševnú pohodu . Tieto dva typy kardio sú s vysokou intenzitou intervalový tréning a v ustálenom stave . Intervalový tréning je najlepšie pre spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty , tvrdí kulturista a športovú výživu Dr Layne Norton , keď ustáleného stavu kardio môže byť lepšie pre začiatočníkov , ak ste zotavuje zo zranenia , alebo ak hľadáte k účasti vo vytrvalostnom udalosti .
Úvahy
Vyhnite sa vyhoreniu bicykli intenzitu tréningu . Zatiaľ čo interval kardio môže byť lepšie pre spaľovanie tukov a fitness , to môže byť veľmi náročné a príliš veľa z nich môže negatívne ovplyvniť vaše tréningy . Prepínanie medzi niekoľkých 20 - 30minút zasadnutí interval , skladajúci sa z 20 až 40 sekundách výbuchy vysokej intenzity úsilia nasleduje o jeden až dva minút stabilnejší prácu a ustálených sedenie , kde sa pohybujú s konštantnou rýchlosťou pre 30-45 minúty . Školenia šesť alebo dokonca sedem dní v týždni bude veľmi náročné , takže jesť dostatok kalórií zo zdravých potravín , paliva vaše tréningy a úsek po každom zasadnutí .