chcete dostať do formy znamená dosiahnuť zdravú váhu , zvážte čísla : Trvá schodok vo výške asi 3500 kalórií stratiť 1 kilá telesného tuku , ktoré môžete dosiahnuť v týždni spálením 500 viac kalórií , než budete jesť denne . Ak chcete spáliť približne 500 kalórií prostredníctvom cvičenia , 155 - libra človek mohol stráviť hodinu s použitím na stacionárnom bicykli , veslovanie , závodné chôdzu alebo in - line korčuľovanie . Je potrebné aspoň deň či dva odpočinku od cvičenia každý týždeň , však, tak realisticky by ste stratiť 1 libra každých osem alebo deväť dní s týmito činnosťami , ak nechcete znížiť kalórie súčasne .
< Br >
kardiovaskulárne fitness
meranie kardiovaskulárne fitness je jedným z najlepších spôsobov , ako posúdiť , ako v tvare , ktorý je . Použitie pokyny American Heart Association , človek so zdravou kardiovaskulárneho systému má celkovú hladinu cholesterolu menej ako 200 miligramov na deciliter , má krvného tlaku pod 120 /80 a má na lačno hladinu krvného cukru v menej ako 100 miligramov na deciliter . Zatiaľ čo len zdravotnícky pracovník môže povedať , kde stojíte a ako dlho to môže trvať , než dosiahnuť zdravej hladiny , AHA odporúča zabezpečenie kardiovaskulárne zdravie s aspoň 150 minút týždenne , z umiernených aeróbne cvičenie , ako je rýchla chôdza a voľný čas na bicykli , alebo 75 minút za týždeň intenzívny kardio , ako je beh a rýchlosť na bicykli .
Sila
Silné svaly sú ďalším ukazovateľom , že sú vo forme , a cvičenie odpor zvýšiť svoju silu v priebehu niekoľkých týždňov . Takéto cvičenia zahŕňajú zdvíhanie závažia , pomocou odporu kapely alebo pomocou vlastnej telesnej hmotnosti pre rezistenciu s kľučky , drví a výpady . Ak chcete tvar do celé telo , vykonávať cvičenia odpor pre každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát až trikrát týždenne : nohy , zadok , brucho , chrbát , hrudník a paže . Pre optimálny silový tréning , vyberte si váhu alebo odpor dosť ťažký , že môžete len ťažko vykonať 12 opakovaní . Akonáhle môžete vykonať 15 opakovaní s relatívnou ľahkosťou , zvýšiť obtiažnosť .
Opatrenia
Skôr než sa snažiť dostať do formy tak rýchlo , ako je to možné , začnite s zvládnuteľné rutina , ktorá vyhovuje vašim úroveň pohodlia . Napríklad , chodiť dobu 30 až 60 minút denne a postupne sa rozbehnúť do chodu . Začnite každý ťažký cvičenie relácie s piatimi minút zahrievania svetla až stredne kardio a pretiahnuť až po zahriatí , alebo na konci tréningu - strečing studené svaly môže viesť k zraneniu . Ak ste teraz stále neaktívne , obráťte sa na lekára predtým , než sa pustí do fitness rutiny .