Aeróbne cvičenie , ako je jazda na bicykli , plávanie alebo rýchla chôdza , pomáha udržať vaše srdce a obehový systém zdravý . ACSM odporúča získať aspoň 30 minút stredne intenzívnej vytrvalostné cvičenia päť alebo viac dní v týždni , alebo aspoň 20 minút s vysokou intenzitou cvičenia tri alebo viac dní v týždni . Môžete tiež zmiešať stredne - a high - intenzity cvičenia v priebehu týždňa . Cvičenie nemajú byť kontinuálne . Môžete dosiahnuť rovnaké zdravotné výhody sa záchvaty za púhych 10 minút , tak dlho , ako ste sa hromadia celkovej odporúčanej hodín .
Cvičením
Silné svaly vám pomôže aj naďalej fungovať dobre , ako ste veku . Urobte cvičenie s odporom , ako napríklad vzpieranie , pre každú z vašich hlavných svalových skupín dva alebo tri dni v týždni . Plán na najmenej 48 hodín medzi tréningami , aby mali dostatok času na zotavenie . Výber odpor , ktorý vám umožní dokončiť dva až štyri sady osem až 12 opakovaní bude stavať silu , zatiaľ čo sady 15 až 20 opakovaní bude rozvíjať svalovú vytrvalosť . Buďte dve až tri minúty medzi sadami .
Flexibilita
Ak chcete zachovať flexibilitu , ACSM odporúča naťahovať každý z vašich hlavných svalových skupín dva - triedený týždenne , hoci skupina berie na vedomie , že budete dosahovať lepšie výsledky s denne naťahovať . Držte statické úseky práve v okamihu tesnosti po dobu 10 až 30 sekúnd . Opakujte dvakrát až štyrikrát , celkovo 60 sekúnd pre každý úsek . Teplé svaly pretiahnuť ľahšie a bezpečnejšie ako studené svaly . Warm up s ľahkou aeróbne cvičenie pred začiatkom svojho strečing rutiny .
Rovnováhu a koordináciu
Balance , obratnosť a koordinácia sú tiež dôležitou súčasťou zdravej kondícii , najmä ak ste vo veku . Tréning Balance pomáha znížiť riziko pádu pre starších dospelých . ACSM navrhuje vykonávanie cvičení , ako je tai chi alebo jogu aspoň dva až tri dni v týždni . Snažte sa aspoň 20-30 minúta denne . Pokyny tiež na vedomie , že ideálny počet opakovaní a intenzitu týchto typov cvičení nie sú známe .