Stanovte si týždenný 1 percent cieľov chudnutie . Breaking vaše chudnutie do malých , týždenných cieľov pomáha , aby vaše chudnutie viac zvládnuteľné . Napríklad , ak si váži 150 libier , je vaším cieľom stratiť 1,5 libry každý týždeň .
2
Spočítajte si váš deficit kalórií potrebuje pre chudnutie . Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalórií . Ak chcete prísť o 1,5 libier tuku za týždeň , musíte si vytvoriť denný energetický deficit 750 kalórií jesť menej a viac výkonu .
3
Znížte svoj denný príjem kalórií aspoň polovicu počet deficitných kalórií , ktoré určuje, ako schudnúť . Napríklad , ak potrebujete vytvoriť energetický deficit vo výške 750 kalórií denne , ako schudnúť , znížiť svoj denný príjem kalórií o 375 kalórií . Znížiť kalórie výmenou vysoko kalorické potraviny pre nižšiu kalorickej verziách , ako napríklad nízkotučné mlieko pre plnotučné mlieko , a tým , že odstráni prázdne kalórie , ako je sóda , sladkosti a hranolky .
4
Jedzte tri jedlá a jednu desiatu každý deň . Jesť pravidelne pomáha kontrolovať hladu a zabraňuje prejedaniu . Jedla by mala zahŕňať 1 až 2 šálky ovocia a zeleniny , 2-3 oz . Celých zŕn a 1 - 2oz z chudé bielkoviny .
5
Pridať aeróbne cvičenie , ktoré vám pomôžu splniť vaše každodenné potreby energetický deficit na chudnutie . Tie by sa mali zamerať na najmenej 150 minút stredne intenzívne cvičenie , ako je chôdza alebo jazda na bicykli , väčšinu dní v týždni . Možno budete musieť zvýšiť svoj výkon čas 300 minút týždenne na podporu chudnutia . 150 - libra človek môže spáliť takmer 200 kalórií za hodinu chôdze tempom 2 mph .
6
budovať svalovú hmotu tým , že zahŕňa silový tréning ako súčasť vášho cvičenia rutiny . Silový tréning nielen pomáha spaľovať kalórie - viac ako 340 kalórií počas jednej hodiny pre osobu s hmotnosťou 150 libier - ale pridal sval tiež pomáha efektívnejšie spaľovať kalórie . Sila - vzdelávacie aktivity patrí telesnej hmotnosti cvičenie , ako pullups a drepy , odporu potrubia , činkami a hmotnosť stroja .