Nájsť cvičenie partnera , ktoré pomôžu udržať vás zodpovedať.
komplexný fitness program , musí začať s aeróbne cvičenie pre zvýšenie kardiovaskulárne vytrvalosť . Váš kardiovaskulárne zdravie je daná tým , ako efektívne vaše telo používa kyslík paliva svaly . Ako sa vaše vytrvalostné zvyšuje , vaše srdce , pľúca a cievy dodať viac kyslíka do vašich svalov , zníženie pracovnej záťaže potrebné na udržanie fyzickej aktivity . Vzhľadom k tomu , že American College of Sports Medicine priamo spája aeróbne cvičenie s významne nižším rizikom srdcového ochorenia , je jasné , že začlenenie aeróbnu aktivitu do vášho fitness rutiny môže mať život meniace účinky .
Spočiatku , zamerať sa na Američana odporúčania Heart Association najmenej 30 minút aeróbnej aktivity , päť dní v týždni , a prácu si cestu až odtiaľ. Ak chcete zachovať to zaujímavé , prejdite na skupinu jazda na bicykli , zapožičanie kajaku na popoludnie , alebo sa zaregistrujte pre charitu 5K s priateľmi .
Silový tréning
spáliť viac kalórií v priebehu deň s pravidelným silový tréning .
Okrem prestavby svalov a zvýšenie sily , odpor školenia minimalizuje riziko zranenia , zvyšuje svalovej hmoty , zvyšuje bazálny metabolizmus a pomáha predchádzať osteoporóze tým , že zlepší hustotu kostí . Líšia sa od svalovej sily - ale rovnako dôležité - je svalová vytrvalosť , ktorá umožňuje zapojiť sa do činnosti po dlhšiu dobu . Cvičenia , ktoré sa zameriavajú na svalovú vytrvalosť patrí silový tréning s nižšou hmotnosťou a vyššou opakovanie , rovnako ako predĺženej aeróbna činnosť , ktorá kladie dôraz na použitie určitých svalových skupín . Ak chcete začať , vykonať silový tréning dvakrát týždenne , uistite sa zameriavajú všetkých hlavných svalových skupín - . Primárne a sekundárne
flexibilitu na
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , zahriať pred preťahovanie svalov .
flexibilita je zásadný pre prevenciu zranení a umožňuje plný rozsah pohybu pri účasti na aeróbne aktivity , alebo silový tréning . Okrem toho , flexibilita môže pomôcť rozvíjať rovnováhu a zlepšenie držania tela . Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu v čase , pravidelne pretiahnuť pred i po aeróbne aktivity , alebo sa zapísať do týždenného jogy pre zábavu a jednoduchý spôsob , ako zaviesť do vášho fitness programu flexibilitu .
Jadro sila < br >
Držte doske po dobu 30 sekúnd , a postupne zvyšujte na dve minúty . sila
Jadro je ovplyvnený svaly vo vašich brušné svaly , chrbát a panva , a má zásadný význam pre zabezpečenie stability a rovnováhy počas telesnej aktivity . Silné jadro často minimalizuje potenciál pre zranenia a môže pomôcť odstrániť chronické bolesti chrbta a zlepšenie držania tela a športový výkon . Kým situps a drví majú svoje miesto vo vašom jadro -posilnenie rutiny , získate ešte viac výhod výberom cvičení , ktoré sa zameriavajú na všetky vaše svaly , ako je most a dosky .
Balance
Toľko z toho , čo robíte na dennej báze vyžaduje rovnováhu , od jednoducho chôdzu po schodoch do plnenia potraviny do svojho auta . Hoci to je často považovaná za samozrejmosť , váš zmysel pre rovnováhu - a ostatné zmysly , ktoré používate na udržanie rovnováhy - bude nevyhnutne zníži , ako si s pribúdajúcim vekom . Kardiovaskulárne vytrvalosť , posilňovanie, flexibilitu a hlavná sila bude samozrejme zlepšiť rovnováhu , ale doladiť váš zmysel pre rovnováhu ešte viac , rozhodnúť sa pre jogu , tai - chi alebo Pilates triedy .
Výživa < br >
Uistite sa , že ste neprijal vo viac kalórií , než spálite .
keď hovorí : " Ste to , čo jete " nemusí rozprávať celý príbeh , to určite povie jeho časť . Výživa musí byť ústrednou súčasťou každého dobrého fitness program . S cieľom podporiť váš fitness režim , vaše telo potrebuje správne živiny pre maximalizáciu svalovej hmoty , minimalizovať množstvo telesného tuku a znížiť riziko choroby . Dobre vyvážená strava by mala obsahovať chudé bielkoviny , celé zrná , veľa ovocia a zeleniny a zdravé tuky . Jesť dobre vyváženú stravu a pobyt hydratované posilní nielen vaše fitness program , ale pomôže vám dosiahnuť vaše ciele , fitness rýchlejšie .
Rest
Aj keď sa môže zdať , klišé a až príliš ľahko , zvyšok je pre vaše zdravie a kondíciu veľmi dôležité . Okrem získania dostatočného spánku , naučiť sa počúvať svoje telo . Vezmite si deň alebo dva voľno , ak potrebujete , a zaviesť rekuperačné týždne , takže vaše telo môže aj naďalej silnejší . Cross - training môžete tiež pridať odrody do rutiny a zaistí , že vaše svaly získať toľko potrebnú prestávku čas od času .