silu cvičiť biceps alebo akékoľvek iné svaly , mali by ste sa zamerať na cvičenie trikrát týždenne po dobu 20 minút v kuse . To vám pomôže budovať svalovú hmotu a získať štíhle , tónovaný zbraní budete chcieť predviesť v šatách bez ramienok . Keď silový tréning s činkami , zamerať sa na osem až 12 opakovaní každého cviku . Postupom času budete budovať silu a váhy bude jednoduchšie zdvihnúť . Ak k tomu dôjde , je na čase zvýšiť množstvo hmotnosti o päť až 10 percent . Tone biceps - frontoch vaše paže - rovnako ako priečelí dolných ramien s jednoručkami krútia . Uchopte činky vaše stranách , ako si stojí , s predlaktím smerom od seba a pomaly zvyšovať a znižovať váhy k hrudníku a späť dole . Ďalej pracovať svaly s jednoručkami kladivo kadere , ktoré sa vykonávajú s takmer rovnakými pohybmi , zatiaľ čo držíte činky vo zvislej polohe , miesto vodorovne .
Triceps
chrbty hornej časti ramien , alebo triceps , sú problémy miestom pre mnoho žien . Posilňovacích cvičení , ktoré sa zameriavajú na chrbát ruky vám môže pomôcť dostať je bez ramienok , šaty pripravené . Do režijných rozšírenie v stoji a držanie jednej činky nad hlavu oboma rukami . Pokrčte ruky v lakťoch a zároveň zníženie činky za hlavu a krk . Zvýšiť váhu nad hlavu na dokončenie jedného opakovania . Ďalším účinným triceps - toning cvičenie je rozšírenie triceps . Držte činku v jednej ruke , ako umiestniť opačné koleno na posilňovacej lavici alebo stoličku . Koleno 45 stupňov v páse , udržiavať rovný chrbát . Umiestnite paži vedľa vašej strane , s lakťom ohnutým . Zvýšiť a znížiť paži nad úroveň chrbta .
Ramená
Sexy , tvarovaná ramená vyzerajú fantasticky vo šaty bez ramienok . Ak chcete získať ich a využívať svaly vášho zbraní , hrudník a horná časť chrbta , začať s jednoručkami lisov . Ľahnite si na chrbát , zatiaľ čo drží činky v každej ruke . Umiestnite činky na hrudník . Push - up s rukami plne rozvinúť ich . Spustite pomaly na dokončenie jedného opakovania . Postavte sa s činkami na svojich stranách urobiť bočné raise . Zdvihnite svoje ruky na strane , kým sú na úrovni ramena , a potom znížiť ich dokončenie jedného opakovania . Predné navýšenie sú ďalšie efektívne ramená a paže - sochárske cvičenia . Začnite ako ste to urobili s bočnými navýšenie , ale zvýšiť činky pred vami , kým nedosiahnu úrovne hrudníka pred spúšťaním do východiskovej polohy .
Majte na pamäti
silový tréning bude tón svaly , ale nebude to pomôže stratiť tuk , pretože tam žiadna taká vec ako bodové zníženie . Ak máte paže mäkká tukové tkanivo , ako sa zbaviť , by malo byť kardio cvičenia súčasťou vášho života . Podieľať sa na 150 - 300 minút týždenne kardiovaskulárne cvičenie stratiť nadváhu , vrátane paže mäkká tukové tkanivo . Aeróbne cvičenie , ako je rýchla chôdza , jogging , plávanie alebo tenis sú efektívne , pomôže vám stratiť kíl . Ako schudnúť po všetkom , budú vaše ruky stále štíhla , príliš . Navštívte svojho lekára , aby sa na zelenú , než sa vydať na novú lakťová tónovanie a zoštíhľujúci plán .