Warm - up použitie predstavuje s koncentráciou na dýchanie a uvedomenie si vlastného tela pripraviť myseľ a svaly pre pokročilých preťahovanie a držanie tela . Z polohy ležmo na chrbte , s nohami pri sebe a vaše dlane smerom nadol podľa vašich strán , vdychovať , ako si pomaly zdvihnite ruky nad hlavu , zatiaľ čo ťaháte prsty smerom k telu . Držte pozíciu na sekundu , a potom vydýchnite , ako sa vrátiť do východiskovej polohy . Opakujte 10 krát . Prineste jedno koleno k hrudníku . Výdych a objať koleno s rukami . Držte pozíciu po dobu troch sekúnd . Uvoľnite , inhalovať a opakujte objatí trikrát . Vráťte sa do východiskovej polohy . Zopakujte s druhým kolenom . Z východiskovej polohy , držte nohy pri členkoch . Nakreslite si kolená k hrudi . Výdych a objať kolená . Uvoľnite a inhalovať . Výdych a objať kolená znova . Dýchajte normálne , ako budeš spievať jemne zo strany na stranu po dobu 20 sekúnd .
Ľahu Twist a predklone
Vyplňte svoj warm - up s hip ohnutiu cvičenia . S rozšírila svoje ruky , ktoré tvoria pravý uhol s telom , pokrčte kolená a vrátiť svojej spodnej časti tela na pravej strane . Dotýkať podlahy s kolenami . Držte 30 až 45 sekúnd . Opakujte na druhej strane . Dokončiť svoj warm - up sede s nohami natiahnuté pred sebou . Zdvihnite hrudník . Predkloniť a dosiahnuť na členky . Držte 20 až 30 sekúnd .
Boky
Hero predstavujú uvoľňuje boky , kolená a členky , a je začiatkom predstavujú pre ďalšie cvičenia jogy , ktoré pretiahnuť svaly bokov . Z polohy na ruky a kolená , narovnať hornú časť tela a sedieť medzi nohy , chodidlá mierne od seba širší než kolená . Udržujte svoje nohy ukázal dozadu . Ak ste schopní pohodlne sedieť na podlahe , použite zložený uterák alebo deku na sedenie . Nakloňte panvicu ľahko dopredu a zdvihnite hrudník . Položte ruky na stehná . Udržiavať pózu po dobu najmenej 60 sekúnd . Cat predstavovať a krava predstavujú obaja sú vykonávané na ruky a kolená . Pre mačky , oblúk chrbát až k stropu a späť do stola . Pre krava , zdvihnite zadoček k stropu , čo váš žalúdok klesnúť k zemi . Do 10 až 20 opakovaní .
Butt
Locust predstavovať posilňuje vaše zadok svaly a zvyšuje pružnosť . Ležal tvárou dole , nadýchnuť a zdvihnite hlavu . Pri výdychu zdvihnite hrudník a položte ruky vedľa vašej hrudi . Predĺžte vašu chrbticu a dostať svoje ruky späť smerom k zadku . Udržujte svoje nohy rovno , ako budete používať vaše stehenné svaly zdvihnúť nohy k stropu . Držte dobu 45 až 60 sekúnd . Odpočívajte . Opakujte raz . Z pozície lícom nadol môžete tiež urobiť Cobra predstavovať umiestnením svojej ruky na zem vedľa svojho pasu . Rozšírte svoje ruky a zdvihnite hlavu a hornú časť tela . Vytiahnite cez hrudnú kosť , aby sa zabránilo stvrdnutie chrbát . Upraviť tento pózu pre vzostupný - Facing pes . V hornej polohe , utiahnite vaše stehenné svaly a zdvihnite nohy a nohy . Držte každý predstavujú 15 až 30 sekúnd .
Upozornenie
Ak máte bolesti hlavy , zranenia alebo chronickej bolesti , poraďte sa so svojím lekárom predtým , než začnete novú cvičením . Netlačte sa nad svoje limity . Bolesť nie je zisk , keď robíte Jóga .