Miera vnímanej námahy je subjektívne opatrenia založené na tom , ako sa cítite - váš vnímaný námaha pri nastavenej intenzite nemusia byť rovnaké pre iné osoby na rovnakej úrovni . Budete vedieť , že ste dosiahli strednú úroveň intenzity pri dýchaní zrýchľuje , začnete sa potiť po asi 10 minút a môžete hovoriť , ale nemôže spievať . Americká rada na cvičenie hovorí RPE sa meria pomocou nula až 10 graf hodnotiť , ako sa cítite na základe námahe . Napríklad , sedí ticho v kresle , môže byť na úrovni nula , zatiaľ čo šprintovať do kopca môže priniesť vám až do 10. .
Heart Rate
tepovej frekvencie školenie tendenciu korelovať s vnímanými sadzieb námahe , a je to jednoduchý spôsob , ako sa uistiť , že aeróbne intenzita vášho cvičenia sa volí palcov tréning srdcovej frekvencie zahŕňa sebe monitor tepovej frekvencie a nastavenie vašej námahy úroveň , aby sa vaše pulz v rámci určitého cieľa zóna . Váš zóna je rozsah založený na percentách vašej maximálnej tepovej frekvencie , a vy môžete jednoducho vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu odčítaním svojho veku od 220. . Pre miernej intenzity činnosti , mal by váš snažiť , aby vám tepovú frekvenciu medzi 50 percent a 70 percent tejto max Napríklad , ak ste 30 rokov , vaša maximálna tepová frekvencia je 190 a vaša cieľová zóna pre stredné intenzity by 95-133 tepov za minútu .
Talk test
Test diskusie je tým najzákladnejším meradlom intenzity cvičenia . Predpokladom je , že na niektorých úrovniach námahy , vaša schopnosť hovoriť sa stáva aeróbne prerušený . Štúdie " lekárstvo a vedy v športe a cvičení " 2004 uvádza , že výkyvy v intenzite majú tendenciu korelovať so zmenami srdcovej frekvencie a RPE . Pri miernej intenzity cvičenia , účastníci štúdie mohli hovoriť na pohodlné rýchlosťou , ale žiadne zvýšenie intenzity spôsobené hovoriť , aby sa stal oveľa ťažšie . Aj keď je to jednoduchý a efektívny test , ktorý je vhodný pre širokú verejnosť , môže to byť najlepší spôsob , ako merať intenzitu pre elitnej športovcov a vysoko podmienených ľudí . To je preto , že veľmi fit ľudia môžu udržať rozhovory na oveľa vyššie percento svojej maximálnej tepovej frekvencie .
Opatrenia
Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím nového cvičebného programu . Ak ste do fitness nový , začnite pomaly a postupne zvyšovať intenzitu vášho tréningu . To vám pomôže vyhnúť sa zbytočnej nepohodlie a bolesti , a to je tiež oveľa bezpečnejšie , aby vaše telo prispôsobiť . Ak sa stanete nedostatok dychu alebo skúsenosti bolesti , ste overexerting sami . To sú podnety , ktoré by ste mali znížiť intenzitu .