Činky
Zobraziť viac Inštrukcie
vzdelávanie
1
Vykonajte cvičenie , ktoré fungujú vaše chrbát , bicepsy a predlaktia najmenej tri dni každý týždeň - ale nikdy o sebe idúcich dní - postaviť si pullup silu . Vykonajte sťahovanie kladky ťahom na bare v prednej časti hlavy , plus Činka riadky a biceps krúti .
2
kľačať pred hrazde robiť asistovanej pullups , ak nemôžete robiť správne pullup , alebo si ich na konci tréningu , keď ste príliš unavený vykonať ďalšie štandardné pullups . Použite panel , ktorý je 3 alebo 4 stôp nad podlahou . Uchopte lištu s overhand , rameno - šírka úchopu a pokrčte kolená späť , takže len vaše prsty dotýkať podlahy . Nadýchnite sa , ako si vytiahnuť sa hore do hrudníka dosiahne bar , potom znížte sa do východiskovej polohy . Vykonajte toľko opakovaní , ako môžete . Prípadne môžete použiť asistovanej pullup stroj alebo mať tréningový partner držať vaše nohy a členky a pomáhajú tlačiť vás až na štandardné pullup bare .
3
Vykonajte negatívny pullups uchopením štandardné pullup bar a zvyšovanie bradu nad barom s pomocou . Už tréningový partner zdvihnúť vás , alebo krok na pódiu . Znížte sami bez pomoci , ako odolať gravitácii po dobu piatich sekúnd .
4
ako mnoho štandardných pullups je možné rozvíjať svoju silu . Zostup pomaly , núti vaše svaly vzdorovať gravitácii .
Navy pullups
5
Uchopte pullup bar s overhand , rameno - šírka úchopu . Začnite s rukami úplne rozšírená a vaše nohy nad podlahou .
6
Exhale , ako si zdvihnúť sa do brady je úplne nad barom .
7
Nadýchnite sa , ako si znížiť sa do východiskovej polohy . Presunúť rýchlo, ak užívate fitness test . Boj s gravitáciou tak málo , ako je to možné , ako vás zostúpi , aby sa zabránilo únavné ruky , pretože vaším cieľom je urobiť čo najviac pullups ako je to možné v stanovenom čase .