keď budete nakoniec integrovať aj kardio a silový tréning do svojho plánu , bude silový tréning je časť , ktorá prináša svaly na zadku a nohách . Silový tréning by mal byť zameraný na nárast svalovej hmoty , a to najmä v zadku a nohách regiónu , aj keď prípravy na iné svaly vám pomôžu vašu celkovú stratu tuku a zadok, oblasť svalovej hmoty . Preto , tréning sily by sa mal skladať hlavne z veľkých pohybových cvičení , ktoré sa zameriavajú na zadok a nohy , pretože tieto pohyby stimulujú toľko potrebné rastové hormóny , ktoré klesať po dosiahnutí 40 rokov . Váš rutina by mala zahŕňať cvičenia , ako sú drepy , ťahy , nohy únosov , káblových push - ťahy a nôh zvyšuje . Vykonajte každého cvičenia pre tri sady po 10 opakovaniach . Odpočinok po dobu troch minút medzi sadami
Plán cvičení : . Kardio
Kardio zasadnutia by mal byť zameraný na odbúravanie tukov , a preto by mala byť s nízkou intenzitou a dlhú dobu ; kardio sedenie by malo trvať približne 45 minút a mala by zvýšiť tepovú frekvenciu na zhruba 65 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie . Kardio môže byť čokoľvek , čo zvyšuje tepovú frekvenciu - to nie je potrebné zamerať sa na svaly na zadku a nohách . Pre priemerného tela , zamerať sa na tri kardio sedenie týždenne a dve pevnosti školenie týždenne . Ak sa chcete zamerať viac na chudnutie , pridajte kardiovaskulárne dni . Ak chcete viac zamerať na nárast svalovej hmoty , pridať silový tréning dní . Väčšina plánov povedie k pokroku , ale uistite sa , že máte aspoň jeden deň odpočinku medzi pevnosti dní , aby sa zabránilo pretrénovania , to je ten správny čas na pridanie kardio deň
diétny plán < . br >
zameranie vašej stravy by mala byť na udržanie svojho kalorického príjmu a pridanie svalov . Ak chcete udržať svoj kalorický príjem , navrhnúť stravu , ktorá vyhovuje vašim potrebám kalorické , bez nad , môžete znížiť svoje kalórií , zvýšenie spaľovanie tukov . Ak chcete pridať svalov , uistite sa , že vaša strava má veľa bielkovín . Tiež sa uistite , že jesť sacharidy pred a po tréningu , sacharidy sú hlavným zdrojom paliva pre vaše svaly počas aj kardio a silový tréning cvičenia a sú vyčerpané počas cvičenia . Zdravé tuky , ako sú semená a orechy môžu nahradiť nezdravé tuky , ako sú živočíšne tuky a syrom vo vašej strave znížiť ukladanie tuku .
Making Progress
Sledovanie pokroku nebude iba povedať , či je váš plán funguje , ale bude motivovať vás držať sa ho . Použite subjektívne alebo objektívne formu meraní sledovať , ako ste postupoval pri vašom programe . Príklady sú telesná hmotnosť , telesný tuk a denných obrázky zadku . Motivovať sami seba tým , že porovná aktuálny ja do seba na začiatku programu . Väčšina cvičencov môže vidieť jasné výsledky v priebehu dvojmesačného programu .