ramenné stlačte tlačidlo sa najčastejšie vykonáva pomocou činky a činky . Môžete to urobiť cvičenie v stoji alebo v sede . Grip barbell alebo dve činky , ktoré drží váhy v prednej časti ramien s pokrčenými rukami . Stlačte hmotnosti nad hlavou rozšírením lakte , a potom sa vrátiť sa do východiskovej polohy . Z bezpečnostných dôvodov nikdy robiť ramenné stlačte tlačidlo s odporom za hlavou , aby nedošlo k poraneniu rotátorovej manžety ramená .
Sústredné Návrhy
Počas vzostupnej fázy ramenné tlače , vaše predné deltový , bočné deltového svalu a supraspinatus zmluvy na výrobu rameno únos , alebo bočný pohyb paží . To je hlavný pohyb ramena tlače . Ak si chcete vytvoriť svoje deltový sval do maximálnej potenciál , potom je dôležité , môžete sústrediť svoju myseľ na týchto svalov v tejto fáze pomôcť lepšie realizovať pohyb a znížiť riziko zranenia . Sekundárne pohyby počas tohto cvičenia sú hore rotácie vašich lopatiek , spôsobené sústrednými sťahy svojho polovice trapézius a serratus anterior a rozšírenie koleno , spôsobené sústrednými sťahy vašich triceps a anconeus . Mali by ste sa tiež snažiť sústrediť svoju myseľ na týchto svalov , ale to môže byť ťažké , keď prvýkrát začínate . S praxou , budete rozvíjať lepšie mysle svalovej pripojenie . Začiatočníci by mali najprv zamerať na primárnych hýbateľov , než sa zameraním na pomáhajúci svaly .
Excentrické Návrhy
vrátiť činku alebo činky dole do východiskovej pozície , musíte excentricky zmluvu na vyššie uvedené svaly . Ak chcete adukt ramená , otáčanie lopatky dole a ohnúť lakte . Rovnaké svaly , ktoré vykonávajú sústredné kontrakcie bude tiež vykonávať tieto excentrické kontrakcie . Namiesto toho , skrátenie , teraz sa tieto svaly budú predlžovať . Rovnako ako ste so zameraním na týchto svalov počas vzostupnej fázy , musí sa zamerať na fázu dole . Vaše svaly sú vo zraniteľnejšie pozícii , keď sa pretiahol , a riskujete svalovej slzu , ak si nie ste opatrný . Zameranie znižuje riziko zranenia .
Tipy
ramenné tlači , aj keď veľmi efektívne , môže byť nebezpečné v priebehu času , v závislosti na tvare vášho akromia , kostnaté štruktúra vašich lopatkami . Jednoducho povedané , ak máte zahnutý akromia kosti , známy ako typ 3 akromia , máte vysoké riziko vzniku rameno impingement . To je syndróm , ktorý zahŕňa zápal biceps dlhá hlava šliach , supraspinatus šľachy , a sub - akromia bursa vačku , čo spôsobuje bolesť v ramenách zakaždým , keď zvýšiť ruky nad hlavou . Aby sa minimalizovalo riziko vzniku rameno impingement , bez ohľadu na tvar vášho akromia , že tlaky na ramená v rovine lopatky : vnútorná rotácia ramená , kým sa lakte smerujúce mierne vpred a udržať túto pozíciu , ako budete vykonávať pohyb . Tiež nikdy obetovať formulár dvíhať ťažšie váhy . To je častý omyl , že posilňovňa diváci robiť , a to exponenciálne zvyšuje riziko vážneho zranenia . Vždy používajte váhu , ktorá neohrozí rozsah pohybu , aby zostala ako bez zranení , ako je to možné .