Stojan s jednoručkami v každej ruke . Udržujte svoje ruky dole pozdĺž tela s dlaňami smerom dovnútra . Pokrčte ľavé koleno a priviesť stránkovania pomocou ľavej paži smerom k pravej rameno . Udržujte svoje dlane smerom dovnútra - nie krútiť ruku , ako si zdvihnúť činku hore . Dotknite sa činka rameno a niekoľko sekúnd podržte . Reverzný pohyb , vrátil ruku do východiskovej pozície a opakujte s pravým ramenom . Striedavo ramená pre celkom 12 opakovaní s každou paži. Pridať ďalší súbor ako vaša sila zvyšuje .
Svaly Pracujúci
biceps brachii , tiež volal biceps , je hlavný sval , ktorý je spracovaný pri vykonávaní jednu ruku cross - body kadere . Je umiestnený na hornej časti paže priamo medzi lakťom a ramenom . Okrem biceps , cvičenie tiež zameriava na brachialis , sval v hornej časti paže , ktorá oddeľuje triceps - na vonkajšej strane v hornej časti paže . One - rameno cross - body kadere tiež pracovať brachioradialis , označovaný aj ako predlaktia , ktoré sú umiestnené na hornej vonkajšej časti spodných ramien .
Úvahy
< br >
Ak nemáte činky , môžete vykonať jedným ramenom cross - telo krúti pomocou kladky stroj . Alebo môžete slučka cvičebný pás pod oboma nohami pred prevedením kadere . Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia , sedieť na svahu alebo poklese , keď zdvihnete . To núti svaly pracovať tvrdšie , ako ste sa snaží stabilizovať sa . Pracovať svojím vlastným tempom . Použitie ľahkých váh alebo žiadne závažia vôbec , kým zvládnuť pohyby cvičenia .
Opatrenia
Dýchajte správne , aby sa zabránilo výkyvy v krvnom tlaku a závraty . Výdych pri zdvíhaní závažia a vdychovať , ako si znížiť späť do východiskovej polohy . Aby nedošlo k zraneniu , vždy cvičiť správnu formu . Držte ramená stiahol dozadu a dole po celé cvičenie . Vyvarujte sa namáhanie tým , že drží krk , chrbtica a ramená vyrovnané. Udržiavať neutrálnej polohy chrbtice - nikdy oblúk vaše chrbát, ktorá vyvíja tlak na chrbticu a môže viesť k bolesti a zranenia
.