Bone - budova sa koná v mieste kostnej preťaženiu . Aby bolo zaistené , že ako hornú časť tela a spodnú časť tela získavajú hustotu kostí , sa líšia vaše cvičenie rutina zahŕňa všetky hlavné svalové skupiny sa . Rovnako ako svaly tiahnu proti kosti , Kosti zákruty mierne pod odporu , aktivácia kostnej stavebný systém . Vaše kosti sa stávajú hustejšie a silnejšie , keď cvičíte pravidelne , v závislosti na Mindell a Hopkins , autori " Predpis Alternatívy : . Stovky bezpečný , prírodné , predpis - Free opravné prostriedky s cieľom obnoviť a udržať si svoje zdravie "
< br > cvičenie
warm - up obdobie piatich až ôsmich minút cvičenia ako je chôdza , paže kruhy , jazda na bicykli a beh na mieste , dostane vaša krv prúdi do svalov a uvoľňuje kĺby , znižuje šanca na zranenia . Brian Mac odporúča posilňovacích cvičení , ako sú drepy , výpony , mŕtvych ťahov , vojenské lisy , ramenné pokrčil ramenami , bench presse , činka lisy , činka krútia a triceps rozšírenie . Mac odporúča robí taký cvičením dvakrát až trikrát týždenne . V článku pre Mayo Clinic zdravie Letter , Robert D. Sheeler , MD , odporúča robiť 35 minút hmotnosť - ložiská cvičenie deň chôdze , chôdza do schodov alebo športu , napríklad.
< Br > Leg Press výpony
Do leg press výpony na prácu nôh . Posaďte sa v tlačovom stroji nohy tak , aby vaše telo tvorí 90 - stupňov uhol . Položte nohy na šírku ramien s bruškách chodidiel na nízku hranou stupačky . Stlačte platformu dopredu , kým vaše nohy sú plne rozšírená . Neblokujú kolená . Sťahovanie členky iba zvyšovať a znižovať päty , zatiaľ čo tlačí na platforme . O zmenu , zase prsty buď smerom dovnútra k práci vonkajšej teľatá , alebo von na prácu vnútornej teľatá , alebo použite jednu nohu v dobe pre intenzívnejší tréning .
Stabilizačný lopta Wall drepy
Postavte sa pred stenu . Umiestnite stability loptu proti múru a stlačte dolnú časť chrbta od kostrče až do polovice chrbta proti lopte . S nohami hip - šírka oddelený , bod prsty dopredu . Položte nohy šesť až 12 palcov v prednej časti vášho tela a zvyšok si ruky na stehná . Relax lopatky a vytiahnite ramená dozadu , ako si nakloniť do lopty . Nadýchnite sa a znížiť vaše boky , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou , alebo kým sa nebudete cítiť napadnuté. Výdych a zvýšiť svoje telo do východiskovej polohy . Napäté stehenné a sedacie svaly a vyhnúť sa tlačí kolená von . Držte pozíciu nadol na päť sekúnd . Do piatich až 12 opakovaní za sadu , s 30 sekúnd odpočinku medzi prvou a druhej sady .
Úvahy
Výživa , úroveň fyzickej aktivity a hormóny ovplyvňujú vaše reakcia organizmu na cvičenie so záťažou . Tí , ktorí sú fyzicky aktívni a konzumovať výživnú stravu zožne väčšie výhody . Pravidelné cvičenie je dôležité pre údržbu , ako výhody silový tréning pre zvýšenie hustoty kostného návratom úrovne pre- cvičenie , ak máte prestať vykonávať . Získať čo najviac z vášho cvičením jemne naťahovať po dobu približne piatich minút pri konci relácie .