štandardné voľnej hmotnosti vlek pre prácu na štvorhlavý sval je barbell squat . Squat sa vykonáva odpočíva štandardnou činku cez ramená , potom ohýbanie v kolenách tak , aby kolenný kĺb príde na asi 90 stupňov , potom sa tlačí späť do plného stojanu . Späť je vedený priamo počas cvičenia . Namiesto použitia činky urobiť drep , stroj Smith môže byť použitý . Smith Stroj je bar nastaviť v riadenej trati tak , aby tyč sa pohybuje iba hore a dole . Hmotnosť môže byť naložené na oboch stranách bare , rovnako ako voľné hmotnosti činky , ale bar možno otáčať chytiť hmotnosti na akomkoľvek mieste , takže aj keď sa vám nepodarí v polovici výťahu , môžete zariadenie používať bezpečne . Ak chcete vykonať Smith squat , použite baru rovnakým spôsobom , ako by ste urobiť normálne squat . Nevýhodou použitia stroj Smith pre drepy je , že rozsah pohybu je trochu menej prirodzený .
Quad Rozšírenie
Quad predlžovací stroje sú navrhnuté tak , aby cieľové quadriceps svaly konkrétne . Rozšírenie stroj quad zvyčajne vyzerá ako stolička s dvoma polstrovanými členku zvyšky a bar v blízkosti podlahy . Ak chcete použiť predlžovací quad stroj , sedieť v kresle , nastavte hmotnosť zásobníka na zodpovedajúcu hmotnosti umiestnite na členky späť za členku vankúšiky . Chyť úchytky po stranách stroja ak je k dispozícii pre ďalšiu podporu a pákový efekt . Jednoducho rozšíriť svoje nohy proti odporu poskytnutých vankúšiky , kým vaše nohy sú rovné , potom znížte váhu späť dole . Quad rozšírenie stroje sú efektívne , pretože hmotnosť je zvyčajne možné zmeniť v priebehu niekoľkých sekúnd pomocou závažia kolík .
Leg press
tlačová noha alebo Quad stlačte je bežný typ nohy zdvíhacie stroje . Tam sú dva bežné druhy nôh lisov : . Stack - vážené stroje a voľnú hmotnosť stroja
zásobníka vážené strojov , si sadnúť na stoličku s niekoľkými medzerami alebo platformu pre vás nohy a použitie pevnosť nohy , aby sa zasadila platformu od vás . Sedadlo musí byť umiestnený tak , aby vaše nohy začínajú v uhle 90 stupňov , alebo o niečo menej .
Noze lisu trati posuvné , musíte ručne načítať hmotnosť dosky namiesto použitia hmotnostnú kolík pre výber hmotnosť . To môže trvať veľa času , pretože nohy sú veľmi silné a môže byť schopný zdvíhanie veľa 45 libier dosky . Po načítaní hmotnosti , sadnúť si , rastlinné nohy na platforme , potom zdvihnite plošinu mierne , takže to nie je odpočíva na hmotnosti zámky . Ďalšie otočiť obaja zamykanie rukoväte von ( tam budú pravdepodobne dve sady úchytov , jeden po stranách tela pripojenej k súboru , a ďalší kúsok ďalej, ktorý ovláda uzamykací mechanizmus ) , a potom začať zdvíhanie znížením váhy dole tak , aby kolená sú asi 90 - stupňovom uhle . Zatlačte ju späť až do úplného natiahnutia . Ak ste sa s cvičením , otočte zaisťovacie rukoväte späť , aby uniesol váhu .