Vaše ciele bude určovať, ako zariadenie používať Nautilus . Ak hľadáte budovať svalovú hmotu , potom budete chcieť , aby sa nakoniec stavať na bežné načrtnuté v stredne pokročilých a pokročilých školenie rozkoly sú uvedené nižšie . Dobrým pravidlom pre budovanie svalovej hmoty , je sledovať protokol piatich po piatich , ktoré odporúča robiť päť sád po piatich opakovaniach pre každého cvičenia , pomocou 80 percent maximálnej hmotnosti môžete zdvihnúť do tohto procesu .
< p > Záujemcovia o rozvoji svalovej vytrvalosti bude chcieť vykonať tri alebo štyri sady 12-20 opakovaní u každého cvičenia /stroj , pomocou závažia , ktoré sťažuje ( ale nie nemožné ) , aby ste dokončiť posledný jeden alebo dva opakovanie .
Ak je vaším cieľom sila , budete chcieť vykonať niekoľko zahrievacích sériách s hmotnosťou oveľa svetlejší ako je vaša maximum pre jedno opakovanie a potom vykonať kdekoľvek od jedného do piatich opakovaní za sadu na cvičenie . Meňte intenzitu ( množstvo váhy zdvihol ) každý tréning , takže si môžete vybudovať nové maximá v každom výťahu .
Nautilus rutiny pre začiatočníkov
začiatočník pomocou Nautilus strojov prvýkrát chcieť stráviť týždeň zoznámenie s vybavením , rôzne svaly jednotlivých prác a cvičení skupín . Po uplynutí tejto doby , niekto práve začína môžete zamestnať režim , kde sa tréning celé svoje telo každý deň , že cvičenie .
Skúste robiť zložené cvičenia , ktoré pracujú niekoľko svalových skupín naraz . Tieto cvičenia zahŕňajú bench press , vojenský tlač , sediacich riadky , bočné roletové ponuky , nôh lisy , drepy a poklesy . Vyberte tri zložené cvičenie pre hornú časť tela a tri zložené cvičenie pre dolnej časti tela a , v závislosti na vašich cieľov ( pozri vyššie ) , robiť Všetkých šesť cvičenia tri dni v týždni , s dňom odpočinku medzi každým tréningu deň .
stredne pokročilých až pokročilých rutiny
Tí , ktorí dosiahli stredne pokročilých až pokročilých úrovne fyzickej zdatnosti môže pracovať na upper-body/lower-body rozdelenej rutina . To by vyžadovalo robí hornej časti tela Nautilus cvičenia na deň jeden , a potom vykonávať nižšiu tela Nautilus cvičenia na deň dva , s dňom odpočinku na tretí deň . Stredne pokročilí cvičenci môžu pridať aj ďalšie vleky pre každú časť tela ( napr. : pomocou curl stroj Nautilus na rukách alebo na nohách Nautilus - rozšírenie stroje pre štvorhlavý sval ) .
Tí , ktorí dosiahli pokročilé úrovne fyzickej zdatnosti chcieť ďalej rozdeliť na práce vykonané do skupín cvičenia podľa časti tela . Tu , možno budete chcieť použiť len tie stroje , ktoré pracujú hrudník a ramená ( bench - press , military press ) na deň jeden , obsluhovať stroje pre nohy na deň dva a obsluhovať stroje na chrbát a paže ( sediaci riadky , krútia ) na tretí deň , pričom deň odpočinku pred opakovaním cyklu .
Pokročilé zdviháky by tiež chcieť zamestnať viac cvičenia na časti tela , v závislosti na tom , čo Nautilus stroje sú k dispozícii , a oni by tiež chcieť vykonať viac sád na cvičenie , v závislosti na ich odbornej príprave .