Dve mini cvičenie gule s hmotnosťou až 6 libier
joga alebo pilates mat
Zobraziť ďalšie inštrukcie
jadra cvičenie
1
sedieť na váš Pilates podložka so svojimi podrepe a chodidlách zasadil na podložke . Udržujte svoj chrbticu neutrálne a zapojiť svoje abs . Nepoužívajte zaokrúhliť svojej hornej časti chrbta .
2
Umiestnite mini loptu na podložke za sebou , proti základni vašej chrbtice . Držte ruky na hrudník a nakláňať dozadu . Lopta by mal spočívať na malý na chrbte a nie proti svojej kostrč .
3
Lean späť , na počte piatich , až sa vaše ramená takmer dotknúť podložku , a potom sa posadiť na počtu dvoch . Opakujte 10 - krát .
Odolnosť Cvičenie
4
Kľaknite na podložke s rukami v súlade s vašimi ramenami a kolená v súlade s bokmi . Udržujte svoj chrbticu neutrálne , pohľad smerom k podlahe a zaistite si abs .
5
Vložte mini loptu v ohybe ľavé koleno a vedenie koleno ohnuté , zdvihnite ľavú nohu , kým vaše stehná je rovnobežne s podlahou .
6
čerpadlá ľavú nohu hore 10x , uistite sa , aby sa vaša chrbtica neutrálne . Nedovoľte , aby vaše chrbát nakloniť --- vaša noha by mala byť jediná vec , pohybujúce sa . Znížte svoje koleno späť na podložke , odpočinok po dobu piatich sekúnd a potom zopakujte .
7
Prepnúť loptu do pravého kolena a opakujte sekvenciu .
Balance Cvičenie < br > Stránka 8
Ľahnite lícom nadol na podložke s dlaňou vedľa ramená , ako keby robíte push - up .
9
Dajte mini loptu v každej ruke a stlačením až do dosky , alebo push - up , pozície . Uistite sa , že vaše ruky sú v súlade s vašimi ramenami . Ak nie ste schopní vykonať úplné push up , môžete mať vaše kolená zasadil na podložke na pol push - up .
10
Snažte sa držať push - up za päť sekúnd . Zapojiť vaše abs , aby sa vaše chrbát neutrálny .
11
Znížte si na rohož , zvyšok na päť sekúnd a stlačte znova . Opakujte päťkrát .