biceps , začať s curling barom . Pridajte požadovanej hmotnosti a stočiť do klbka na tri sady 10 až 15 opakovaní . Ďalej použite valcované kazateľ podložku do práce aj svoje horné biceps a predlaktia . Do troch sád 10 až 15 opakovaní . Ak chcete pracovať svoje polovici chrbta , alebo latimus dorsi svalov , sedieť na lavičke a priniesť pulldown latku ešte s vašou hrudi . Ak chcete pridať svalovú silu do chrbta proti tón , potom vybrať váhu , s ktorou môžete urobiť tri sady ôsmich opakovaniach .
ClipArt hrudi a triceps
hrudník cvičenia , začnite sa štandardným tlačou . Sedieť na lavičke a stlačte lištu smerom dopredu pre tri sady po 10 opakovaniach . Ak chcete zvýšiť svalový tonus , môžete si tiež urobiť " burn - out " cvičenie . K tomu , vybrať relatívne nízku váhu a robiť toľko hrudníka lisy , ako môžete po dobu jednej minúty . Ak chcete pracovať svoje vonkajšie svaly hrudníka , používajú rovnaký bar a urobiť motýľ pohyb , šírenie ruky a prináša svoje dlane . Ak chcete pracovať vaše triceps , stojan na lavičku a pomocou rozbaľovacej panel izolovať svaly . Udržujte svoje ruky v blízkosti vášho tela a zatlačte tri sady po 10 opakovaniach .
Štvorhlavý , hamstringy , Gluteals a boky flexory
Ak chcete pracovať vaše štvorhlavý sval , sedieť na lavičke s členky pod ním penových valčekov . Zdvihnite nohy , kým nie sú priamo pred vami , potom priviesť späť dole . Urob to po dobu troch sád po 10 opakovaniach . Ak chcete izolovať vaše hamstringy a gluetal svaly , nakloniť kazateľ podložku a dať členky za penových valčekov . Zmluva nohu tvoriť tvare " V " , potom ju priviesť späť do východiskovej polohy . Urob to po dobu troch sád po 10 opakovaniach . Pre vaše bedrových flexora , dať nohu do členku popruh . Postavte sa na stranu vášho tela proti kazateľ podložku . Udržujte svoje nohy rovno a priviesť ju na 45 stupňov . Páči sa tri sady po 10 opakovaniach .