Začnite na bench press stanice . Nastavte hmotnosť vložením kolíka hmotnosti pod požadovanú hmotnosť a otáčanie na konci smerom dolu . Pozrite sa na odporu hmotnosti graf je súčasťou jednotky pre odporúčania odporu .
2
ležať rovno po lavici , s vašou hrudi umiestneným pod bench press baru . Grip bar s rukami na šírku ramien a zatlačte až do náručia sú rovné . Držte dobu 1 až 2 sekúnd bez blokovania lakte . Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte po dobu troch sád osem až 12 opakovaniach .
3
Prechod na vysoko remenice stanice . Upravte dĺžku lat baru , kým je v správnej štartovacej pozícii a vyberte si požadovanú váhu . Pre lat pull pády , sedieť na lavičke s chrbtom k čalúnenia operadla a dostať sa až na uchopenie lat bar . Použite overhand priľnavosť a zatiahnite smerom nadol hladko , kým bar dosiahne vaše ramená . Rozšírte svoje ruky späť a opakujte .
4
Nastavte váhu na nízku remenice stanice pre sediace veslovanie cvičenie . Posaďte sa na zem s výhľadom na závažia , s kolenami mierne pokrčenými . Predkloniť k uchopenie malú remenicu bar , ohýbanie kolená . Narovnajte chrbát , zatiaľ čo zatiahnutím za rukoväť smerom k hrudníku . Opakujte pohyb s hladkými , dokonca aj ťahy .
5
Postavte sa na biceps kudrlinky . Nastavenie na požadovanú hmotnosť , potom zdvihnite low - remenice bar do východiskovej polohy , s rukami ohnutými a lakte pri tele . Curl latku smerom k hrudníku a zároveň preťahuje svoje bicepsy . Držte ho po dobu 1 až 2 sekundy . Release pomaly späť do východiskovej polohy a opakujte .