Jedzte menej zlé veci a ďalšie dobré veci . Ak chcete schudnúť a udržať ho , vylúčiť potraviny , ktoré majú dať váhu na vašom tele . Medzi ne patrí rýchle občerstvenie , vyprážané potraviny , tortu , cukrovinky , bielej múky , s vysokým obsahom tuku mliečne výrobky a spracované mäso . Jedzte ovocie , zeleniny , celozrnných výrobkov , chudé mäso , nízkotučné mliečne výrobky , semená a orechy . Môžete mať občas vysoko kalorické občerstvenie alebo jedlo , ale uistite sa , že nie je nič viac ako raz týždenne a dostať späť na trať , keď ste ju dokončil .
2
Znížte kalórií , aby sa na normálne rozmedzie hmotnosti . Aby bolo možné stratiť libru hmotnosti , musíte spáliť 3500 kalórií . Ak chcete stratiť kilá na váhe v týždni , znížiť denný príjem o 500 kalórií . Ak chcete získať extrémne, znížiť príjem o 1000 kalórií denne . Akonáhle ste sa dostali dole do normálneho rozpätia hmotnosti , aby sa vaše kalórií na slušnej úrovni . Ak chcete zistiť svoje odporúčané rozmedzie váhy , pozri on - line grafu . ( Pozri Zdroje pre hmotnosti grafu . )
3
jesť po celý deň . Namiesto toho , jesť dve alebo tri veľké jedlá rozložené mnohých hodinách , jesť malé jedlo každé dve až tri hodiny . To môže zvýšiť váš metabolizmus , to môže udržať hladinu energie vysoká , a to môže tiež zabrániť jesť príliš veľa kalórií . Urob si svoj jedla rovnováhu bielkovín a komplexných sacharidov . Pečený losos s dusenou brokolicou a kuskus je príklad neskoré denné jedlo .
4
silový tréning na pravidelnom základe . Silový tréning pomáha budovať silné svaly a kosti , a to tiež pomáha udržiavať váš metabolizmus zvýšené . Dvakrát alebo trikrát týždenne , robiť cvičenia , ktoré sa zameriavajú na hrudník , ramená , chrbát , triceps , biceps , brucho a nohy , ktoré sú vaše hlavné svalové skupiny . Príklady cvičenia na týchto svalových skupín zahŕňajú lavice lisy , vojenské lisy , ťahy , triceps rozšírenie , biceps kudrlinky , drví a výpady . Zmeňte svoje cvičenie každé štyri týždne , aby sa zabránilo prispôsobenie .
5
Vykonajte kardio tréning . Kardiovaskulárne cvičenie pomáha zvýšiť aeróbnej kapacity , a to môže tiež vypáliť významné kalórií . Do kardio na 45 - 60 minút trikrát týždenne na striedavý dni . Príklady vecí , ktoré môžete urobiť , sú beh , cyklistika , plávanie , eliptické školenia, veslovanie , skákanie cez švihadlo a kick box .
6
zostať aktívny . Uistite sa , že udržať tukových buniek preč , zvýšiť svoje každodenné pohybovú aktivitu . Napríklad , ísť na 10 - minútovej chôdze počas obedňajšej pauzy , parkovanie vzdialenosť od miesta , kde sa budete , a chodiť von z kina pred vstupom . Páči sa tieto malé záchvaty cvičenie na dennej báze .