Existuje mnoho rôznych teórií o tom , ako určiť vhodnú tepovú frekvenciu cieľovú zónu pre kardiovaskulárne cvičenie . Môžete použiť on - line cieľová tepová frekvencia kalkulačka , ktorá môže určiť všeobecného odporúčania pre vašu zóne tepovej frekvencie založené na vašom veku . Ako sa vaša kondícia zlepšuje v priebehu času , však, budete musieť zvýšiť svoju zónu o 10 až 20 srdcových tepov za minútu , aby sa aj naďalej zamerať kardiovaskulárne cvičenie . Použite srdcovej frekvencie monitora hodinky , ktoré vám pomôžu určiť vašu úroveň intenzity počas vášho tréningu .
Kontrola hladiny v priebehu cvičenia
Vzhľadom k tomu , že môžu byť rozdiely až do 15 rokov na 20 tepov za minútu medzi rôznymi ľuďmi , dodržiavať všeobecné pravidlo vedieť , že ste dosiahli efektívna úroveň . Pri práci vonku , snaží sa hovoriť päť - až sedem - slovo vety , bez toho, aby sa nadýchol . Ak nemôžete dokončiť vetu , ste pravdepodobne na vašej cieľovej tepovej frekvencie a mali by znížiť intenzitu , aby sa zabránilo pálenie svalov miesto tukov a kalórií . Ak môžete ľahko dokončiť vetu , a mohol pokračovať hovoriť , potom ste doteraz dosiahli kardio cieľovej srdcovej zóny .
Príklady
Most kardio cvičenia rutiny zacieliť nohy a pomôže budovať štíhle svaly , čo pomáha spaľovať tuk off okolo týchto svalov odhaliť tónovaný nohy . Beh , rýchla chôdza , spinning a jazda na bicykli spolu s použitím eliptické alebo steper stroje sú skvelý spôsob , ako tón vášho nižšia nohy , zatiaľ čo dosiahnutie kardiovaskulárne úroveň intenzity .
Cardio silový tréning
< br >
Ďalší spôsob , ako skutočne tvarovať a posilniť vaše svaly na nohách je s modifikovaným silový tréning . Použite váhu , alebo odpor , ktorý je približne 25 percent z vašej maximálny zdvih naraz . Napríklad , ak môžete squat s 20 libier činky vo vašich rukách , a potom sa rozhodnúť pre 5 libier pre kardio cvičenia . Pokúste sa vykonať cvičenie opakovane až päť minút budovanie vašej toleranciu k pokračovaniu v cvičení sa bez prestávky na odpočinok . Môžete rýchlo dosiahnuť svoje cieľovej zóny srdcového tepu a zároveň výrazne zvyšuje silu a vytrvalosť svalov nôh .