Weight Gain plán týkajúci sa telesnej stavby

Plánovanie priberanie na váhe plán na výstavbu svalového tkaniva je jednoduché , keď máte všetky položky tohto problému . Háčik je , veľa ľudí nevie presne , čo všetky tie kusy majú tendenciu byť . Takže dnes budeme hovoriť o tom , ako budovať dobré priberanie na váhe plán , ktorý by sa vám rastúce okolo dve libry za týždeň alebo viac . Kedykoľvek dve libry týždenne sa nezdá byť veľký problém pre vás , zvážte toto : Váš systém je schopný iba prirodzene výrobe 2 libier svalov každý týždeň bez použitia steroidné lieky . Takže ak ste rozvíjať viac než 2 libry týždenne , je pravdepodobné , že väčšina tohto telesnej hmotnosti je vlastne telesného tuku . A my sme sa pokúša získať pre zvýšenie telesnej hmotnosti plán kolektívne , ktorý nám umožňuje získať zdravšiu telesnej hmotnosti správny ? A to znamená budovanie svalovej hmoty , nie nutne dávať tuk . Skutočnosťou je , spolu so všetkými priberanie na váhe systému , dostanete pomerne málo navyše prebytočný tuk . Avšak cieľom by bolo , aby sa ubezpečil , že ste neustále vyvíja oveľa viac svalov ako tuku . Takže musíme zadať rôzne aspekty vášho priberanie na váhe plánu ... Krok 1 : Koľko nadváhy chceš dosiahnuť budete chcieť prísť na to prvé , takže máte veľmi dobrý cieľ strieľať a môžete nastaviť míľniky . Povedzme , že ste skutočne vážiť až sto tridsať libier práve teraz a vaša ideálna váha by byť 170 libier . Potom budete chcieť dať na celkom štyridsať libier . To vyzerá ako veľa telesnej hmotnosti , aby sa však, môžete to urobiť v priebehu niekoľkých mesiacov . Akonáhle budete riadiť vaše priberanie na váhe plánu a začnete dosiahnutie pár libier týždenne , rovnako ako sme sa zmienili , budete skončiť na sto sedemdesiat libier .. behom piatich mesiacov . Predstavte si 5 mesiacov dole na ceste ... V súčasnej dobe je 40 libier závažnejšie , než si teraz . Čo presne vám mohlo zdať , že oveľa viac svalnatý ... Necíti tak chudý ... Vyplňovanie vlastné tričká ... päť mesiacov je to , že vzdialená . Z tohto dôvodu sa do práce ! Krok 2 : Vytvorte priberanie na váhe diéta planThe ďalšia vec , ktorú budete potrebovať zahrnúť do priberanie na váhe plánu je diéta nasledovať . Možno ste už myslel , že budete konzumovať viac kalórií na získanie hmotnosti . Ale koľko kalórií ? Presne to , čo by ste mali kŕmiť získať telesnú hmotnosť ? Myslím si , že sa pýtate tieto druhy otázok . No , určiť počet kalórií konzumovať pre zvýšenie hmotnosti , rýchlo znásobiť svoje súčasnej hmotnosti o 20 rokov . To by vám mal dodať s počtom kalórií potrebujete jesť každý deň , aby pribrali na váhe a tiež budovať svalovú hmotu . A tak by vzorec vyzerať takto : ( telesná hmotnosť x 20 ) = # dňa na deň kalórií Jednoduché nie? Práve teraz , do úvahy je to proste začína miesto . Možno budete potrebovať oveľa viac kalórií a môže vyžadovať menej . To je miesto , kde kontrola vypovedaciu Ale dorazíme na to neskôr . Stačí len viem , že je to váš začiatok riadka . Teraz viete , množstvo spotreby kalórií , musíte konzumovať získať silnú váhu a svalovú hmotu , musíte vedieť , aké potraviny jesť , aby zvýšenie hmotnosti . Možno budete chcieť sledovať určitý pomer sacharidov , bielkovín i tukov . To je to , čo sa nazýva mikroživín podiel , ale to je len technický výraz . Obyčajne , veľký nutričné ​​podiel zvýšiť váhu a svaly je 30 % bielkovín , 40 % sacharidov a 30 % tukov . Preto , 30 % z vašich príslušných kalórií bude pochádzať z bielkovín , 40 % z dodávky cabohydrate , a 30 % z tukov . Poďme sa pozrieť na presné položiek potravín by ste mali jesť . Budem zoznam všetok najúčinnejší potraviny získať telesnej hmotnosti ... Možnosti sacharidov pre zvýšenie telesnej hmotnosti : • Ryža • Jablká • Banány • Cestoviny • Chlieb • Fazuľa • Pomalé varené zdroje oatmealProtein k zvýšeniu hmotnosti : • Chudé mäso • Kuracie • Turecko • Syry • vajcia • Proteíny • FishResources tukov k zvýšeniu hmotnosti : • Rastlinný olej • Avokádo • Orechy • Arašidy • losos • SoyaNow , že máte zoznam potravín , na dosiahnutie telesnej hmotnosti , ste schopní vytvoriť dobrý priberanie na váhe stravy . Ďalším dôležitým bodom je budovanie svalov diétny režim je budete musieť zvýšiť svoju potravinovú konzistenciu . Mali by ste jesť 6 kompaktný jedla každý deň , na rozdiel od štandardných troch jedál denne . Jesť tri jedla je prijateľné , ak ste normálny človek , ktorý sa nesnaží , aby pribrali na váhe . Ale ak chcete , aby váš hmotnostný prírastok stratégie pre prácu by ste mali konzumovať viac a jesť častejšie . To bude pravdepodobne zabezpečené celé vaše telo má vždy dostatok živín k výstavbe čerstvej svalovej hmoty a uistite sa , že telo nie je poškodí svoje vlastné cenné svalového tkaniva zamestnať na energiu . Vždy , keď nejete dostatočne často váš systém môže ľahko rozbiť svalového tkaniva na zdroj energie . Premýšľajte o škole kobyliek zožiera vašej svalového tkaniva zakaždým , keď váš žalúdok vrčí . To je v podstate to , čo sa deje . Vaše telo sa živí sám . Nie je to produktívne uvedenie do zbrusu novej svalu a uvedenie na váhe . Krok 3 : Naplánujte si Silový tréning planYour súčasný plán telesnej hmotnosti by mala zahŕňať cvičenia 3 dni v týždni . Prečo sa 3 dni v týždni ? Vzhľadom k tomu , že je to všetko , čo potrebujete pre vybudovanie zbrusu novej svalovej hmoty . A už je to zbytočná pre vás . Nie ste profesionálny nadstavby na steroidoch , takže tréning vo viac než je to v skutočnosti kontraproduktívne . Je to chyba , mnohí nováčikovia robiť , keď ide do posilňovne . Robia 2 Hr Silový tréning maratóny 5 dní v týždni , a diviť , prečo sa nezlepšuje . Celé vaše telo rastie , zatiaľ čo budete spať ... Nikdy , keď ste v telocvični dvíhanie závažia . Dvíhanie závažia vlastne spôsobuje mikro - slzy do svalových tkanív , čo činí svalového tkaniva dorásť väčší a silnejší , až budete spať . Čo znamená , že s dňami voľna na odpočinok medzi cvičebnými strojmi je rozhodujúci . Snažím sa , aby vaše cvičenie rutiny pod hodinu , je ďalším dôležitým aspektom . Po ťažkých intenzívneho cvičenia na 45 - 60 minút vaše telo uvoľňuje kortizol , ktorý je katabolický hormón , ktorý znižuje svalového tkaniva . Vaším hlavným cieľom v posilňovni , je zadať , zvýšiť ťažké váhy , a dostať sa rýchlo , takže sa môžete dostať po - tréningu jedlo a získať živiny v tele opraviť vaše svaly a získať nad svojím cvičením . Vaše vlastné telesnej hmotnosti plán musí Potrebujem , aby si zdvihnúť ťažké váhy v posilňovni . Uistite sa , že ste získali hmotnosť , ktorá činí svaly strácajú počas 8-12 opakovaniach . Takže ak si môžete vziať dva 35 libier činky a chrliť 20 opakovaní , váha je jednoducho príliš ľahký a musíte ho oživiť " až " na asi 50 libier . ručné závažia vidieť množstvo opakovaní ste schopní to urobiť pomocou to . Najúčinnejšia silový tréning cvičenia rutiny pre zvýšenie hmotnosti sú zložené fyzické cvičenie . Veci ako ... • bench press • Pull up • vojenského tlače • činka drepy • Činka mŕtve výťahy • DipsAnd nemali by ste potrebné vykonať 10 podstatné sád každej z nich . Z väčšej časti , 3-4 sada opakovanie je dostačujúca na cvičenie . Ako sa dalo očakávať , nebudete vykonávať jednotlivé cvičenia na každej práci sa session . Ak sa zaväzujú , kompletné telesné cvičenie , budete často bolestivé pre vašu budúcu cvičenie a to bude pokaziť váš hmotnostný prírastok plánu , pretože nikdy nebudete môcť cvičenia 3 dni v týždni , ktorý spôsob . Občas môžete byť bolesť po dobu cca 3-4 deň hneď po tréningu , keď ste zdvíhanie ťažkých hmotnosti nákladu , ako je tento . Takže budete chcieť rozbiť svoje vzpieranie program do rôznych častí tela . Napríklad , môže váš vzpieranie rozdelenie mohlo vyzerať takto : • Pondelok : plocha na hrudi , triceps , ramená • Streda : Hip a nohy • Piatok : Arms , späť , bicepsWhenever oddeliť vaše cvičenie podobné tomu si môžete byť istí , že ste nevykonáva rovnakú svalovú skupinu častejšie ako raz za týždeň . To umožňuje , aby Vaše svaly na opravu a rozšírenie pre nadchádzajúce prácu von . Krok 4 : Udržať prehľad o vašu vlastnú gainsThe záverečnej časti svojho priberanie na váhe plánu kontroluje váš postup . Budete musieť sledovať niekoľko vecí na raz týždenne , aby sa ubezpečil , že ste získať výsledky , ktoré hľadáte . Pomocou tejto metódy môžete vyladiť veci , ak chcete . Tri veci , ktoré musíte dodržiavať , sú : • Nadbytok tuku v tele : Môžete sledovať vaše telo prebytočného tuku z týždňa k týždňu pomocou sady strmeňov , ktoré môžete získať za 5 dolárov na Amazon.com . Všetko , čo urobiť , je využiť toho , aby ste sa nedotkli telesného tuku a sňať veľkosť . Môžete sledovať vzorec ako metóda 3 bodu Jackson /Pollocka pre výpočet celé telo prebytočného tuku % . Pomocou tejto metódy môžete uistite sa , že nie ste stále viac telesného tuku ako sval • Hmotnosť : . Netreba dodávať , že to je presne to , čo ste pravdepodobne najviac obávajú . To jednoducho znamená zvýšenie na stupnici týždenne a kontrole telesnej hmotnosti . Vážte prvá vec po prebudení a pred jedlom žiadnu raňajkách , ako dostať svoje aktuálne skutočnú telesnú hmotnosť . Nenechajte trik sa vyhodnotením svoje vlastné v 5:30 v noci po tom , čo ste mali veľké jedlo . Vaša telesná hmotnosť sa môže líšiť o 5-8 libra celý deň , a už nikdy nebudete dostávať presné čítanie v tejto ceste . Vážiť si sami seba len raz týždenne . Opäť , vaša telesná hmotnosť by mohla pohybovať cez deň na deň teda budete chcieť byť istí , že nie viac ako skúmať, čo by sa príliš posadnutý o ňom • Obrázky : . Vezmite pred a po obrázky , takže budete môcť skutočne vidieť vaše vedie po ceste . To môže byť ťažké povedať , zo dňa na deň , ako úspešné vaše telesnej hmotnosti plán je , ale akonáhle si pozrieť tie obrázky už po mesiaci uvidíte change.This najmä mini - sprievodca by vám mal predstaviť s výbornou naštartovať k montáži fantastický priberanie na váhe plán , ktorý sa dostal berieš v telesnej hmotnosti . Nezabudnite , že nebude mať niektorý z krokov poukázal . Budete potrebovať každý a každý kúsok skladačky pre zvýšenie hmotnosti a budovať svaly čo najskôr
By : . Steven DeAngelo