10 Komplexné kroky , aby sa lepšie spánku

Spánok je nevyhnutný a omladzujúci prostriedok pre i - pohody a zvládanie stresu . Avšak , to môže byť ťažké vzhľadom na dnešný rušný životný štýl , a to najmä ako spánok je teraz považované za luxus , a to základná potreba fyzického body.To lepšie plánovať váš spánok stratégie , štyri všeobecné oblasti by mali byť chápané v spánkovej hygieny . Jedná sa o cirkadiánny rytmus ( 24 - cyklus telesné hodiny ) , starnutie , psychologické stresory - a spoločné sociálne alebo rekreačné drogy ako kofeín , alkohol , a nicotine.The cirkadiánny rytmus výrazne ovplyvňuje množstvo a kvalitu spánku . Viac stabilný to je , tým lepšie spíme . Starnutie je tiež dôležitým faktorom pri spánkovej hygieny . To definuje množstvo spánku človek potrebuje . Psychologické stresory sú skúšky , termíny , manželský konflikt , a pracovné krízy . Jedná sa o spoločné faktory , prečo sa ľudia nemôžu zaspať v noci . Napokon, výška príjmu nikotínu , kofeínu a alkoholu ovplyvňuje hygienu spánku , pretože sa jedná o stimulants.So , na ktorú sa z vášho hygienu spánku , všetci štyria musia byť považované za ktoré vám pomôžu relaxovať , zaspať , a získať lepší spánok . Tu je desať najlepších tipov , ktoré vám pomôžu v dostatok spánku , a ktoré vám pomôžu prebudiť svieži a alert.1 . Skúste ľahké cvičenie počas dňa , štúdie 2003 zistil , že ráno fitness režim by mohol pomôcť osobe odložiť na noc dávať dole . Tiež Fred Hutchinson Cancer Research Center uzavretá vo svojej štúdii , že ženy po menopauze , ktoré každé ráno využili 30minút mal menšie problémy so zaspávaním , než tí , ktorí boli menej aktívne . 2. Uistite sa , že majú len malé množstvo kofeínu , alkoholu , a NicotineCaffeinated nápoje , ako je káva , čaj , limonády a čokolády , aby myseľ stimulované . Aj keď nikotín , budete sa cítiť uvoľnene pred spaním , to dáva povzbudzujúce do krvného obehu . Medzitým , alkohol môže mať sedatívny účinok , ale jeho netrvá celú noc . V skutočnosti , to spôsobí , že sa zobudíte v priebehu noci . 3. Obmedzte Nap Počas DaySince dospelí potrebujú iba sedem až osem hodín spánku denne , drieme v priebehu popoludnia sa budete hore počas noci . Ak tak urobíte zdriemnuť , uistite sa , aby nebolo viac ako 40 minút . Pre ľudí , ktorí majú problém so spánkom , nap po pätnásť hodín nie je advisable.4 . Vytvorte Sleep - priaznivé EnvironmentMake , že váš izba je tmavý , čistý , a má dobré vetranie . Prikrývky a mäkké vankúše bude tiež podporovať vaše telo tak , že budete prebúdzať svieži . Ďalej sa snažia blokovať hluk a svetlo počas sleep.5 . Rozvíjať Bedtime ScheduleYou potrebu vytvoriť rutinu pre vaše telo nasledovať . Pokúste sa zaspať a prebudiť v rovnakom čase každý deň . Spočítajte si , koľko hodín vaše telo potrebuje cítiť oddýchnutí . Potom naplánovať , koľko budete spať a koľko budete prebúdzať . Akonáhle si vaše telo zvykne na rutiny , bude prirodzene chcieť zaspať na určené time.6 . Rozvíjať Bedtime RitualDeveloping rituál bude vaše telo automaticky pohybovať bez toho, aby o tom premýšľal . Typický spaním rituál môže byť čítanie na nejakú dobu , a potom si čistíte zuby , otáčať ventilátor na , a potom nastavenie alarm.7 . Prax Pre- posteľ Relax TechniqueDirector na výskum spánku a vzdelávanie v Gaylord nemocnice odporúča non - stimulujúce večerný rituál . Mnoho spôsobov , relaxačné rituál patrí s teplou kúpeľ , masáže a meditácie . Obaja masáže a meditácie sa ukázal ako účinný proti stresu , ktorý uvoľňuje telo z celodennej exhaustion.8 . Vyhnite sa duša - Shattering BuzzerPut jeden budík na nočnom stolíku , druhý na druhej strane miestnosti . Synchronizácia ako svoje hodiny a nastavenie budíka v dobe , budete musieť vstať . Uistite sa , že je to dosť nahlas , aby vás prebudil . Druhý alarm je možné nastaviť na bielizník , ktorý je nastavený na odísť presne minútu neskôr . To bude naliehať , aby ste vypnúť druhý skôr , než iné bzučanie . 9. Prevziať kontrolu nad svojim StressTry znížiť mozgovú aktivitu pred spaním písomne ​​stanoví svoje myšlienky . Okrem toho si môžete naplánovať nejaké prestoje každý deň pre meditatívnu activities.10 . Jedz na vylepšenie SleepSome potraviny prispievajú k lepšiemu spánku , ako je teplým mliekom , harmančekový čaj a morky . Iné obyčajné návrhy sú banány , zemiaky , ovsené vločky a
By : . Edward Laing