Pred cvičiť úseky otvoriť boky pre bezpečnejšie , pohodlnejšie sedenie zazenu , stráviť pár minút rozcvičenie . Začnite na ruky a kolená v stolnom pozíciu s Cat /Cow pózy , v vyklenutie a naberanie chrbtice , ktorá uvoľní chrbát a panvu . Pridať Sun Pozdravy , so zameraním na pocity z hip úsekov v backbend , Stály predklone , výpad a Cobra . Hip väzy sú veľmi silné , a typický sedavý spôsob života , sedenie pred obrazovkou počítača v kancelárii alebo v triede , spôsobí hip flexor svaly skracujú a utiahnite . Kombinovaná tuhosť zvyšuje riziko podvrtnutie alebo kmeňa . Jemne zahrievanie bedrové svaly vám umožní zvýšiť rozsah pohybu a ísť hlbšie do pózy alebo cvičenie , ktoré proti všetkým , že sedenie a vytvoriť väčšiu hip flexibilitu.
Zaujať
klipart
váhy a telesnej hmotnosti cvičenie pomôže posilniť boky . Stojaci Jóga vám pripomenúť , aby sa vaša panva zarovnané správne cítiť hip úsek . Vstúpte do nízkej výpade sa zadnou nohou rozšírené , špičky prepnuté a kolená na podlahu . Zdvihnite ruky nad hlavou , ako si pretiahnuť predná časť vášho trupu a dýchať v póze . Podržte po dobu piatich dychov a menia strany . Ďalšie riešiť vysokú s výpadom dozadu noha rozšírila z podlahy a prsty skrútené pod , siahajúce od štvorcových bokov cez zdvihnutých paží cítiť úsek . Po vysokej výpade na oboch stranách , vykonať bojovník II , s nohami od seba - jedna na prednej strane a jeden na zadnej strane podložky . Ohnite predné koleno 90 stupňov , nohy smerom dopredu , a rozšíriť zadnú nohu , noha sa ukázalo . Rozšírte svoje ruky , jednu dopredu , jeden späť, vodorovná na zem . Zaujmite svoje jadro , zatiaľ čo strčil svoje kostrč pod do polohy boky správne . Prax bojovník II na oboch stranách . Zaujmite svoje hlavné a zastrčiť pod kostrč do polohy boky správne . . Prax bojovník II na oboch stranách
Twist vaše boky
Said Bodhidharma , zakladateľ Zen budhizmu : " Chôdza , sedenie alebo ležanie , všetko , čo robíte , je Zen " Takže pridať zvrat - . alebo pár - do Zen praxi dosiahnuť väčší pokoj , keď sedíte zazen . Jóga zvraty , ako zamestnanci predstavujú , Bharadvāja je Twist , Half - Lord z rýb predstavujú a krava tvár predstavovať vám pomôže zmäkčiť a uvoľniť stuhnuté boky , aj keď ste sa tiahnu a povzbudiť vaše chrbticu . Ako chrbtice a bedra flexibility zvyšuje , môžete prehĺbiť sediacim zvratov a vybudovať silnú základňu pre Zen zasadnutie , ktoré berie napätie z vašich kolená a členky . Bound Angle predstavovať , Frog predstavovať a jednonoha holub predstavujú zameranie na uvoľnenie a otvorenie triesla a bedra svaly . Jóga pre začiatočníkov by mala pred pridaním ďalšie pokročilé zvraty a úseky na každodennej rutiny poradiť certifikovaný inštruktor . Nezabudnite dýchať rovnomerne pózy zvýšiť rozsah pohybu a vyhnúť sa zranenia .
Makko Ho Strečing
Vo východnej medicíne , pracovať s telom v energetickej poludníky uvoľňuje emocionálne a fyzické blokády , kde stres hromadí , čo spôsobuje tesnosť . Počet úsekov v systéme s názvom Makko Ho zamerať sa na boky , aby ste ich otvorili pre silnejšie meditácie sedadlá . Každé cvičenie je statický úsek , ktorý by mal byť držaný na tri alebo štyri dychy . Chce to čas a prax rozvíjať flexibilitu vykonávať každý úsek plne . Sadnite si s podpätkami dotýka , čo najbližšie k trupu , ako je to možné , kolená na podlahu . Predĺžte si chrbticu a záves dopredu z bokov , čím sa váš tvár na podlahe s dlaňami na podlahe nad hlavou . Posaďte vysoký s nohami rozšírené , ohýbať z bokov a dostať ruky na podlahe pri nohách , tváre na kolená . Ešte ten istý úsek vpred s nohami doširoka otvorili po stranách , širokouhlý Sediaci predklone v joge .