Činka hmotnosti
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Pridať závažia na činky hmotnosti pre Push tlače . Pamätajte si , že váha by mala byť dosť ťažký , aby vám cvičenie , ale činka by nemalo byť tak ťažké , že nie je možné dokončiť desať až pätnásť opakovaní pohodlne . Keď je hmotnosť spôsobí , že bolesť alebo nepohodlie , zníženie hmotnosti a dokončiť ďalšie opakovanie . Ako si získať silu , môžete pridať váhu a znížiť opakovanie .
2
Položte nohy tesne pod stredom činka bar a squat dole , uchopte bar s prstami smerujúci preč od vás . Push - up s nohami a vytiahnuť s rukami zdvihnúť hmotnosť na vaše ramená . Nezdvíhajte lištu pomocou chrbát alebo budete rýchlo ublížil . Toto cvičenie sa nazýva push press , pretože najprv zatlačte váhu s vašou spodnej časti tela , a potom stlačte tlačidlo s vašou hornej časti tela .
3
Pauza na chvíľu s činka v vaše ramená , tesne pod bradou . Nadýchnite sa , ako si pokrčte kolená a potom vydýchnite , ako ste push up s nohami a rukami v jednom plynulý pohyb , zdvíhanie činky nad hlavu .
4
Držte váhu na druhú a potom opatrne priviesť ju späť k hrudníku . Z tejto pozície , stlačte kláves činka znovu , dokončenie aspoň 10 opakovaní . Nezabudnite , aby sa vaše brušné svaly zaoberá a kolená mierne ohnuté po celú dobu , aby sa zabránilo nižšiu zranenie chrbta .
5
Zapojte svoje brušné svaly a starostlivo squat , uvoľnenie činky na podlahu na dokončenie tlačiť stlačte cvičenie .