Vzpieranie pás
Vzpieranie rukavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Použite činkami , aby sa posilnil tým , že pracuje všetky hlavné svalové skupiny vo vašom tele trikrát až štyrikrát týždenne , skákanie deň medzi tréningami kedykoľvek je to možné . Keď sa dvíhať závažia , ste vlastne lámanie svaly dole . To je počas obdobia odpočinku , ktoré nasledujú , že vaše svalového tkaniva opravy sám a stáva sa silnejší . Často môžete dosiahnuť dostatočný odpočinok tým , že pracuje hornú časť tela jeden deň a vaša nižšiu tela ďalšie .
2
Zdvihnite činky s riadeným pohybom . Ako všeobecné pravidlo platí , aby 2 sekundy pre zvýšenie hmotnosti ( " sústredné " fáza ) a na 2 sekundy nižšiu hmotnosť ( " výstredné " fáza ) . Avšak , môžete maximalizovať svoje výsledky tým , že zmení tento vzor každý týždeň alebo tak . Skúste napríklad umožňuje 1 sekundu zdvihnite a 1 sekundu nižšie , alebo 1 sekundu zvýšenie a 2 sekundy znižujú .
3
Vykonajte viac opakovaní s ľahšie váhy , aby tón svaly , a menej opakovaní s vyššou hmotnosťou budovať hmotu a zvýšiť silu . Ak ste tónovanie , zamerať sa na 12 až 15 alebo dokonca 20 opakovaní v každej sade , skôr než 8 do 12 rokov .
4
Majte rovnú chrbticu počas všetkých vzpieranie cvičenia . Či už ste zdvíhanie činiek 10 libier alebo 80 libier činky , používať je správne znamená udržať vaše chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší . To je pravda , aj keď ste vyzdvihnutie činky z podlahy začať reláciu . Vždy výťah s nohami !
5
Zvýšte množstvo váhy môžete zdvihnúť o 2,5 - 5liber , keď môžete dokončiť 3 sady 12 opakovaní ( viac , ak budete používať ľahšie váhy , aby tón ) z vzhľadom k cvičenie bez veľkého napätia . Aby bolo možné pokračovať vidieť výsledky , budete musieť pracovať každú svalovú skupinu k bodu vyčerpania , čo je , keď nemôžete zvýšiť váhu ani jeden viac času bez odpočinku ako prvý .
6
používajte posilňovací pás a vzpieranie rukavice , ak budete cvičiť s ťažkými váhami . Voľný váhy , ktoré sa používajú pre tónovanie svalov sú pomerne ľahké , zvyčajne nie viac ako 15 libier . Druh váh , ktoré sa používajú na vytváranie svalovej hmoty sú oveľa ťažšie , až 100 kg . na tanier , a preto sú potenciálne oveľa nebezpečnejšie . Vzpieračský pás chráni váš chrbát a rukavice vám pomôže udržať pevné uchopenie na bare .
7
Hľadať inštruktážne videá on - line na cvičenie na požiadanie alebo SparkPeople ( pozri nižšie uvedené zdroje ) . Pri pohľade na ilustrácie voľných hmotnosti cvičenie nemôže ukázať vám celý rad pohybu podieľajú . Musíte slovné pokyny a plné pohybu vizuálne , aby sa učili , ako používať činky bezpečne a efektívne , čo videa môže poskytnúť .