čas | Posilňovňa ( voliteľné ) gamawap Bezplatne závažia ( činky , alebo dokonca konzervy )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
cvičenie , ktoré možno urobiť doma : noha Výťahy foto 1
Jedným z najjednoduchších spôsobov , ako pre začiatočníkov , ako posilniť svoj štvorhlavý sval je začať tým , že sedí na okraji stoličky . Uistite sa , že nič pred tebou . S nohou v 90 - stupňovom uhle , dotýka podlahy , pomaly zdvihnite jednu nohu v čase, kým ste ju zdvihol tak , že je to celkom rovné .
2
Budete sa cítiť vaše stehenné svaly ( quadriceps ) utiahnuť , ako si zdvihnúť nohu , aby vaše koleno nie je ohnuté . Použite pomalé , kontrolované pohyby pre dosiahnutie najlepších výsledkov .
3
Uistite sa , že sedíte dostatočne ďaleko na stoličke , že sa neprevrátil , keď robíte týchto cvičení . Ak ste príliš blízko k okraju stoličky , môže to tip a tie by mohli spadnúť zo stoličky a riskovať škodili sami sebe . Ak ste príliš ďaleko späť do svojho kresla , budete mať ťažšie čas robiť tieto cvičenia
cvičenia , ktoré možno urobiť doma - . Drepy
4 < p > Drepy sú jednoduché cvičenie , že niekto môže urobiť , aby pomohla posilniť ich štvorhlavý sval . Postavte sa a dajte si nohy 2 až 3 metre od seba .
5
Pomaly pokrčte kolená a znížiť svoje telo do uhla 90 stupňov od kolena . Ak nie ste schopní znížiť sa na 90 - stupňovom uhle , stačí ísť tak nízke , ako je to možné bez namáhania svalov . Ako sa vaše quadriceps silnejší , budete môcť ísť trochu nižšia každý deň , až jedného dňa si môžete znížiť si na 90 - stupňovom uhle .
6
keď ste znížiť svoje telo , udržujte hornú časť tela rovno - bez ohýbania . Vaša horná časť tela môže pokúsiť predkloniť , od pása , ale robiť to najlepšie , aby sa vaše chrbát a pas rovný a pookrial .
7
začiatočníci často pneumatiku po tom , ako málo je 10 drepy . Ak sa vám to stane , pokračuj ! Vedzte , že vaše telo bude reagovať . Snažte sa postupne budovať svoju silu , kým môžete pohodlne robiť 15 drepov , po dobu troch rôznych časových intervaloch , trikrát týždenne .
8
Ak nemáte členstvo v telocvični , alebo nemôže dostať do telocvičňa , môžete použiť handweights , ako činky , aby drepy náročnejšie . Môžete dokonca usporiadať plechovku polievky , alebo vyplniť plastové mlieko džbány a držať svoje rukoväte pre zvýšenie hmotnosti
cvičenie , ktoré možno urobiť doma - ! Výpady
9
výpady sú ďalší skvelý spôsob , ako posilniť štvorhlavý sval . Ako bonus , budete tiež posilniť zadok . \\ N \\ nStand rovno . Urobte veľký krok vpred , pohybujúce jednu nohu von z vášho tela pri zachovaní druhú nohu na svojom mieste , ako by ste išli .
10
Simulatiously , začne ohýbanie obe kolená , kým noha , ktorá je v popredí je znížená na 90 - stupňovom uhle od teľaťa . Vaša predná noha bude pevne umiestnený na zemi , bude vaša chrbát pätu zdvihnúť zo zeme . Zatiaľ čo robí výpad , aby sa zvyšok vášho tela rovno . Potom sa vráťte na natiahnutú nohu späť do svojho tela , keď sa vrátite do vzpriamenej polohy .
11
Akonáhle ste schopní urobiť 10 až 15 výpady úspešne , budete chcieť urobiť pešiu výpad . To umožní , aby sa výpady viac zábavná a náročná . Pokúste sa vybudovať robiť 15 výpady , trikrát denne , tri dni v týždni pre maximálne výsledky .
12
Ak nemáte členstvo v telocvični , alebo nemôže dostať do posilňovne , môžete použiť handweights , ako sú činky , aby výpady náročnejšie . Môžete dokonca usporiadať plechovku polievky , alebo vyplniť plastové mlieko džbány a držať svoje rukoväte pre zvýšenie hmotnosti
cvičenie v posilňovni !
13
Keď ste na telocvičňa , môžete to urobiť ako drepy a výpady , zaoberalo otázkou je až tak , aby boli ešte náročnejšie a účinnejšie . Chytiť malú sadu činky ( alebo freeweights ) na úrovni telesnej hmotnosti , ktorá je pohodlná , ale náročné pre vás , a držať jednu v každej ruke . Potom si squat alebo výpad pri držaní váhy .
14
Môžete tiež využiť dlhú činku a pripojiť hmotnosť dosky na neho . Po pripojení k hmotnosti dosiek , umiestnite činku za hlavu , tesne nad ramená . Každé rameno by mali byť ohnuté v lakti a pretiahol sa , držať činku bezpečne každej ruke .
15
Telocvične majú zvyčajne kúsky cvičení zariadenie , ktoré vám pomôžu budovať silu vo svojich quadreceps . Pozrite sa na strojoch s názvom " leg press " a " rozšírenie noha . " Postupujte podľa pokynov , ktoré sú súčasťou každého výrobcu , aby správne používať týchto zariadení pre dosiahnutie najlepších výsledkov .
< br >