Ľahnite si rovno na chrbte , s kolenami ohnutými a vaše nohami hip - šírka oddelený . Rozšírte svoje paže do strán , dlane na zem . Môžete si tiež oddýchnuť svoje nohy na podložke , nohy alebo tak zo zeme .
2
Nadýchnite sa a oprieť obe stehná vpravo a dole k podlahe . Udržujte svoje lopatky pevne na podlahe . Nechajte hmotnosť vašich nôh pomaly otáčať chrbtom , z panvice a až do polovice chrbta .
3
Udržať túto pozíciu po dychu alebo dva .
< Br > 4
Exhale , šírenie lopatky od seba a na zem a otočte späť ku kroku 1. Začnite od hornej časti chrbtice a zase späť , stavec o stavce , až na boky . Použite vaše brušné svaly , aby pomohli utvárať svoje telo späť do centra . Predĺžte si chrbticu úplne, ako sa vrátiť do mesta .
5
opakujte päť až desať opakovaní na každú stranu , v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti .
< Br >