Činka & závažia
Squat stojan
Leg lisu
činky
Pravidelné športové vybavenie alebo vstup do posilňovne
Zobraziť ďalšie pokyny
Ako sa stavia noha Pevnosť
1
Squat veľa . Pokiaľ ide o silový tréning , vysoká hmotnosť a nízke opakovanie je pevná tréningová metóda pre začiatok . Pokiaľ ide o zdvíhaciu silu , by ste nikdy nemali vynechať drep , mŕtvy - lift alebo bench press . Pretože hovoríme o sile nôh , budeme sústrediť len na drepy , aby start.While to môže byť lákavé použiť Smith Machine - to nie . Bez hmotnosti squat je jedným z najlepších celkových cvičenie pre celé vaše telo , a nemali by byť nahradené v sile program.Maintain dobrú formu a pokojne ísť ťažký , tak dlho , ako si udržať túto formu . Ak je to potrebné , majú spotter stojí za vami , ktoré vám pomôžu robiť toľko opakovaní , ako môžete . V pevnosti programu , sa snaží zostať v 6-8 opakovaní rozsahu . Môžete ísť nižšie , rovnako ako robí štyri rep súbor alebo jeden rep, ale ak robíte viac než osem opakovaní , mali by ste zvýšiť weight.Mixing predné drepy do vášho pravidelného cvičenia je tiež dobrý nápad .
< Br > 2
Použite tie nohy : Ťažké nohy lisy . Leg press môže byť veľká sila cvičenie , pretože schopnosť naložiť veľkú váhu a uskutočniť výkon relatívne bezpečne . Začnite s pohodlným hmotnosti , ale postupne zvyšovať čiastku , ktorú používate , kým ste v tejto pevnosti rep úrovni 6-8 opakovania pred failure.Again , správna forma je nevyhnutná . Čím vyššia je hmotnosť , ktorú používate , tým dôležitejšie sa stáva . Chrbát naplocho vankúšiky a vaša zadku pevne na sedadle skrz opakovanie .
3
Nezabudnite na hamstringy . Vaša noha je viac než len štvorkolky , takže sa nemusíte ignorovať ostatné veľké svaly . Aj keď sú vaše quadriceps rozšíriť nohu , zmluvy o ochromiť it.For hamstringov , veľká sila cvičenie je tuhý - legged mŕtvy vlek . To sa vykonáva tak , že zdvihnete vážený činku z podlahy bez ohýbania v kolenách . S tuhý - legged mŕtvych vleku , vlastná forma je absolútne nevyhnutné . Nepoužívajte bicykli chrbát . Zdvihnite činku zo zeme s nohami rovno ( ale nie zamknuté ) a zdvihnite činku , kým ste v stoji . Majte svoje dolnej časti chrbta ohnuté tak , aby nedošlo k tomu , aby mohla zohnať . Ak potrebujete postaviť na krabici alebo platformu s cieľom umožniť plné extenziu v dolnej časti výťahu , sa so.You môžete tiež urobiť nejaké ochromiť kadere , aby sa im trochu viac práce , ale tuhý - legged mŕtvy vlek je lepšia pokiaľ ide o pevnosť .
4
Mix v niektorých podporných cvičení . Ak chcete získať čo najviac z jeho silových cvičení , všetky podporných svalov je potrebné robiť svoju prácu . To znamená , aby únosca a adduktorový pracovať súčasťou vašej pravidelnej rutiny , rovnako ako niektoré teľa prácu . Posilnenie všetky tieto svaly vám umožní zdvíhať viac na vaše drepy a leg press , a preto umožňuje , aby lepšie budovať silu v nohách .
5
Zmiešajte ho , aby zostal čerstvý . Dosadením nejaké cvičenie občas nebude bolieť vaše celkové ciele , ale môže pomôcť udržať vás psychicky svieži . Nebojte sa urobiť nejaké výpady , a to buď s činkou alebo činky , hack drepy , predkopávanie alebo nejaké iné cvičenie nôh , aby sa veci čerstvé .