hrudníka základy cvičenia
1
Warm up . Vždy začínajte tým , že natiahne a robí zahrievací set alebo dva s nízkou hmotnosťou . To pripraví svaly na nadchádzajúce cvičenia a uistil , že nie ste studené a stuhnuté .
2
barbell bench press je asi najznámejší cvičenie . Ležiace na ploché lavicu , uchopte bar s širší ako šírka ramien zovretia , umiestnite tyč priamo nad hornej časti hrudníka , a potom pomaly znižovať váhu , kým sa nedotkne hrudníka . Zatlačte váhu späť do východiskovej pozície a opakujte pre 4 sady 10 , zvýšenie hmotnosti pre každú sadu .
3
Skúste sklon činka tlače . To sa vykonáva podobne ako bench press , okrem toho , že sa používa stúpanie lavice a činky , skôr než činkou . To umožňuje väčší rozsah pohybu a dosahuje viac svalových vlákien ako činkou . Zdvihnite činky nad hlavu , a znížiť až na hrudník tak ďaleko , ako môžete pohodlne ísť . Do 4 sady po 10 opakovaniach .
4
nejaké kľučky . Jedná sa o jednoduchý , ale často prehliadaná , cvičenie v posilňovni . Položte si ruky o niečo širšie ako šírka ramien na podlahu , a tlačiť sa z podlahy , a potom znížiť sa späť dole . To je vynikajúca zahrievacie cvičenie , ale môže byť použitý inde v rutine , ak dávate prednosť .
5
Použite motýľ stroj . Posaďte sa na stroj a umiestnite ruky do polstrované sprievodcov . Madlá spolu , zatiaľ čo stláčanie hrudníka . Začnite s nízkou hmotnosťou , kým nepocítite istý , že môžete vykonávať 4 sady po 10 opakovaniach . To možno vykonať aj s činkami na lavici , ak váš posilňovňa nemá stroj .